De Ce Mă Îngrăș Deși Fac HIIT și Dietă?

Este o situație frustrantă, dar surprinzător de comună: te antrenezi cu sârguință, respecți o dietă echilibrată, iar cântarul, în loc să indice o scădere, arată o creștere în greutate. Dacă te-ai regăsit în această descriere, în special după ce ai început antrenamentele de tip HIIT (High-Intensity Interval Training), nu ești singur. Mulți se întreabă: "De ce mă îngraș făcând HIIT?". Răspunsul nu este întotdeauna cel la care te aștepți și, de cele mai multe ori, nu înseamnă că eșuezi.

Antrenamentele HIIT au câștigat o popularitate imensă în ultimii ani, fiind lăudate pentru rolul lor incredibil în procesul de slăbire. Cu toate acestea, în timp ce mulți reușesc să scape de kilogramele nedorite, unii observă că, în cazul lor, cântarul continuă să urce. Dacă te afli în această situație și te întrebi de ce se întâmplă asta, continuă să citești pentru a descoperi explicațiile din spatele acestui fenomen aparent paradoxal.

Poate Antrenamentul Să Te Facă Să Te Îngrași?

Într-un fel, da, dar înainte de a intra în panică, permite-ne să explicăm cum și de ce se poate întâmpla acest lucru. Pierderea în greutate este motivul principal pentru care o mare parte a populației începe să facă exerciții fizice, iar să vezi cântarul urcând în loc să coboare poate fi destul de frustrant și demoralizant. Cu toate acestea, este important să realizezi că ceea ce experimentezi nu este un incident rar sau izolat; de fapt, luarea în greutate după antrenament este destul de comună.

De Ce S-ar Putea Să Te Îngrași După Antrenament

Iată câteva dintre motivele din spatele acestui fenomen:

Mai Mult Mușchi Înseamnă Mai Multă Greutate

Deși oamenii asociază adesea antrenamentele HIIT cu pierderea de grăsime și de greutate, aceste exerciții sunt, de fapt, o modalitate excelentă de a construi masă musculară. Într-un studiu publicat în jurnalul Frontiers in Physiology, cercetătorii au descoperit că efectuarea antrenamentelor HIIT pe o bicicletă staționară poate contribui la creșterea masei slabe, a forței maxime și a puterii musculare la nivelul membrelor inferioare, atât la persoanele vârstnice sănătoase, cât și la cele tinere.

Spre deosebire de grăsime, mușchiul nu este ușor vizibil, mai ales la începutul călătoriei tale de slăbire. Deși mușchiul și grăsimea cântăresc la fel, primul este mai dens, ceea ce înseamnă că ocupă un spațiu mult mai mic în corp. Aceasta înseamnă că s-ar putea să arăți mai slab, dar cântarul arată un număr mult mai mare decât ai dori să vezi.

Din acest motiv, trebuie să-ți amintești că un cântar obișnuit nu face diferența între grăsime și mușchi, oase, sânge și alte mase fără grăsime din corp. Așadar, dacă ai făcut totul corect, dar numărul este puțin mai mare, încearcă să investești într-un cântar pentru grăsime corporală sau să găsești un loc unde să faci o analiză a compoziției corporale, deoarece acest lucru te-ar putea liniști. Există multe dispozitive profesionale care pot fi utilizate pentru a-ți oferi o citire precisă a procentului de grăsime corporală, a masei musculare scheletice, a greutății apei și a oricăror dezechilibre musculare. Acestea sunt denumite instrumente de analiză a compoziției corporale și pot fi foarte precise.

Retenția de Apă

Așa cum am văzut mai sus, grăsimea nu este singurul lucru care poate face ca numărul de pe cântar să crească. Pe lângă masa musculară suplimentară, excesul de apă reținut în corp poate, de asemenea, să mărească numărul de pe cântar. Cunoscută și sub denumirea de edem, această afecțiune este cauzată de multiple retenție de apă, inclusiv hormoni, un aport ridicat de sodiu și carbohidrați, deshidratare, afecțiuni precum boli de rinichi sau de inimă, anumite medicamente și perioade de inactivitate fizică.

Din fericire, în cele mai multe cazuri, excesul de apă în corp nu este o problemă complicată sau care pune viața în pericol și poate fi rezolvată cu doar câteva modificări ale dietei și stilului de viață. În plus, mușchii tăi stochează apă, iar corpul tău o va elimina prin transpirație în timpul exercițiilor fizice și pe parcursul zilei.

Reducerea aportului de sodiu sau carbohidrați, exercițiile fizice și chiar consumul mai mare de apă pot ajuta la eliminarea excesului de apă. Pentru cei cu afecțiuni subiacente sau care iau medicamente care pot determina corpul să rețină apă, discuția cu medicul poate ajuta la gestionarea acestei situații.

Inflamația Post-Antrenament

Așa cum am menționat mai sus, efectuarea antrenamentelor HIIT sau a oricărui tip de exercițiu în general, construiește mușchi. Cu toate acestea, pentru ca acești mușchi să fie construiți, ei trebuie mai întâi să fie descompuși. Stresul exercitat asupra mușchilor în timpul unei sesiuni de antrenament deteriorează fibrele musculare, iar după odihnă (și o dietă sănătoasă bogată în proteine) ești capabil să repari și să reconstruiești mușchii, făcându-i mai mari și mai puternici. Această inflamație post-antrenament este un proces natural.

Cu toate acestea, atunci când deteriorezi acești mușchi prin exerciții fizice, ei se inflamează, ceea ce determină celulele albe din sânge să vină la aceste fibre pentru a încerca să le repare. Uneori, aceste celule albe din sânge se pot acumula în celulele deteriorate. Această acumulare de celule și inflamația menționată anterior pot fi înregistrate ca o creștere în greutate pe cântar. Din fericire, acest lucru este doar temporar și, de obicei, dispare de la sine.

Suplimente Post-Antrenament

Suplimentele post-antrenament sunt destul de populare în comunitatea de fitness, deoarece pot ajuta la reducerea efectelor leziunilor musculare induse de exerciții fizice (adică slăbiciune musculară și durere), care pot reduce capacitatea unui individ de a face exerciții fizice. Un studiu publicat în Nutrients a declarat că unele dintre ingredientele utilizate în aceste suplimente ajută la recuperarea post-antrenament.

Un punct important de reținut este că multe dintre aceste suplimente, în special băuturile, sunt mai bogate în carbohidrați. Deși carbohidrații sunt buni pentru creșterea musculară (sunt transformați în glucoză și apoi stocați în mușchi sub formă de glicogen pentru utilizare ulterioară), ei pot duce la retenția de apă.

Un studiu publicat în European Journal of Applied Physiology a declarat că pentru fiecare gram de glicogen stocat, corpul reține trei grame de apă. Așa cum am menționat anterior, retenția de apă poate apărea ca o creștere în greutate pe cântar.

Dieta Ta

Nu este suficient să faci doar un antrenament HIIT în fiecare zi și să presupui că kilogramele vor începe să dispară. Dieta ta este la fel de importantă, dacă nu chiar mai importantă, pentru pierderea în greutate și grăsime, la fel ca și antrenamentul. Elimină toate alimentele nesănătoase și zaharurile, apoi înlocuiește-le cu legume cu frunze verzi, pește gras, fructe, leguminoase și cereale integrale.

Nu uita să-ți urmărești și aportul caloric pentru a te asigura că nu mănânci prea puțin sau prea mult pentru obiectivele tale și nivelul de activitate fizică. Fără o dietă adecvată, întrebarea "de ce mă îngraș făcând HIIT?" te va bântui în continuare.

Supra-antrenamentul

Dacă petreci o oră sau mai mult făcând exerciții HIIT, s-ar putea să ai răspunsul la "de ce mă îngraș făcând HIIT?". Da, acest tip de antrenament înseamnă intensitate ridicată, dar asta nu înseamnă că ar trebui să te supra-soliciți de dragul unei arderi crescute de calorii. Antrenamentul excesiv duce la supra-antrenament. Creșterea grăsimii și a greutății sunt printre alte efecte secundare ale prea multor antrenamente HIIT cu puțină sau deloc odihnă.

Deci, poate exercițiul fizic să cauzeze creșterea în greutate? Da, poate, dar greutatea nu se datorează probabil unei creșteri a grăsimii, ci mai degrabă unei creșteri a masei musculare sau a retenției de apă. Retenția de apă este super ușor de eliminat, iar câștigul muscular este mai bun pentru tine, deoarece îți îmbunătățește atât sănătatea fizică, cât și cea mentală.

Beneficiile Antrenamentului HIIT

Iată câteva moduri în care implicarea în exerciții HIIT îți poate îmbunătăți sănătatea și calitatea vieții:

• Pierdere în Greutate și Grăsime: Antrenamentul HIIT este fantastic pentru oricine dorește să reducă greutatea și cantitatea de grăsime din corp. În 2012, un studiu controlat a constatat că persoanele care au făcut 20 de minute de exerciții HIIT timp de 12 săptămâni și-au redus greutatea cu 1,5 kg. De asemenea, au pierdut 2 kg din masa totală de grăsime în acest timp. Un alt aspect este că antrenamentele HIIT mențin rata metabolică ridicată mult timp după terminarea sesiunii de antrenament. Acest lucru ajută și la arderea caloriilor, ceea ce poate contribui la atingerea obiectivelor tale de pierdere de grăsime și greutate.
• Îmbunătățește Sănătatea Cardiovasculară și Respiratorie: Studiile de-a lungul anilor au arătat că antrenamentele HIIT pot ajuta la protejarea sănătății inimii pacienților sănătoși. La pacienții care se confruntă cu probleme cardiovasculare (de exemplu, insuficiență cardiacă congestivă cronică), studiile au arătat, de asemenea, că participarea la antrenamentele pe intervale ajută la îmbunătățirea funcției cardiace și a performanței fizice. Antrenamentele HIIT ajută, de asemenea, la îmbunătățirea condiției cardiorespiratorii, adică capacitatea sistemelor circulator și respirator de a furniza oxigen mușchilor scheletici în timpul activității fizice susținute.
• Nu Consumă Mult Timp: În mod obișnuit, o sesiune normală de antrenament poate dura oriunde între 45 de minute și o oră de la început până la sfârșit. Pe de altă parte, HIIT durează 20 până la 30 de minute, inclusiv încălzirea și răcirea. Acest lucru îl face rutina perfectă pentru oricine are un program încărcat sau cineva care pur și simplu nu vrea să petreacă o eternitate la sală.
• Crește VO2 Max: Cunoscut și sub denumirea de consum maxim de oxigen, acesta se referă la cantitatea maximă de oxigen pe care un individ o poate utiliza în timpul exercițiilor intense sau maxime. Studiile au arătat că efectuarea exercițiilor HIIT poate îmbunătăți VO2 max, ceea ce îți sporește performanța atletică.
• Este Bun Pentru Sănătatea Mentală: În general, exercițiile fizice sunt bune pentru problemele de sănătate mentală, de la anxietate și stres la boli mai complexe și cronice, cum ar fi depresia și schizofrenia. Multiple studii au arătat că acest tip de exercițiu poate fi utilizat pentru tratamentul și gestionarea problemelor comune de sănătate mentală, cum ar fi depresia și anxietatea, până la boli mentale severe, cum ar fi schizofrenia cronică.
• Stimulează Metabolismul Ore Întregi După Antrenament: În 2012, un studiu publicat a arătat că un sprint de 2 minute îți poate stimula metabolismul timp de până la 24 de ore. Acesta este același impuls pe care l-ai obține probabil după ce ai făcut antrenament de anduranță timp de aproximativ 30 de minute.
• Creșterea Musculară: Exercițiile HIIT se spune că exercită aceeași cantitate de stres asupra mușchilor ca și exercițiile de rezistență, ceea ce explică de ce studiile continuă să arate că acest antrenament este excelent pentru creșterea dimensiunii și a forței musculare.

Sunt Antrenamentele HIIT Bune Pentru Pierderea în Greutate?

Da, sunt. O rutină excelentă de antrenament HIIT va arde calorii în timpul antrenamentului și îți va menține metabolismul suficient de ridicat pentru a continua să cheltui energie ore întregi după terminarea rutinei. Mai jos este o rutină HIIT exemplu pe care ai putea să o încerci pentru pierderea în greutate.

Exemplu de Antrenament Cardio HIIT Acasă: Fără Echipament

Deși nu este necesar niciun echipament pentru acest antrenament cardio HIIT pentru începători, vei avea nevoie de un cronometru, o zonă liberă în jurul tău și o suprafață confortabilă, de exemplu, o sală de sport sau casa ta cu o saltea de exerciții/yoga. Cu această formă de exercițiu, trebuie să te miști rapid și să ai perioade minime de odihnă. Dacă ești nou în exerciții fizice, te rugăm să fii precaut atunci când efectuezi acest circuit, deoarece va fi dificil de făcut dacă nu ești în cea mai bună formă cardiovasculară. Ca întotdeauna, nu uita să consulți un medic înainte de a încerca orice formă de exercițiu, în special dacă ai o boală cronică.

Pasul 1 – Încălzire

Fiecare dintre următoarele exerciții trebuie efectuat timp de 30 de secunde.

• Jumping Jacks cu Mișcarea Brațelor: În loc să-ți ridici și să-ți cobori brațele, balansează-le în exterior și lateral pe măsură ce sari și îți depărtezi picioarele, apoi adu-le împreună și înainte pe măsură ce îți aduci picioarele împreună.
• Lovituri Frontale cu Brațele Extinse: Ridică-ți și coboară-ți brațele pe măsură ce lovești înainte cu fiecare picior.
• Atingerea Alternativă a Degetelor de la Picioare din Picioare: Stând cu picioarele la lățimea șoldurilor, ridică piciorul drept și atinge degetele de la piciorul drept cu mâna stângă. Revino la poziția de pornire și repetă cu piciorul stâng, atingând degetele de la piciorul stâng cu mâna dreaptă. Nu uita să menții pieptul sus.
• Leg Swings (Balanțarea Picioarelor): Ridică un picior drept și balansează-l drept înainte și apoi înapoi într-un mod controlat, asemănător unui pendul. Te poți ține de un perete sau de spatele unui scaun pentru echilibru. Fă 30 de secunde pe piciorul drept înainte de a schimba și a repeta mișcarea pe partea stângă.
• Butt Kicks (Lovituri în Fesă): Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, abdomenul contractat și mâinile pe șolduri. Aleargă pe loc, lovind călcâiele sus pentru a încerca să-ți atingi fesa.

Pasul 2 – Seturi de Lucru

Fiecare dintre aceste exerciții trebuie efectuat timp de 45 de secunde.

• Tap and Clap Jump Squats (Genuflexiuni Sărite cu Atingere și Bătut din Palme): Stai cu picioarele mai depărtate decât lățimea șoldurilor și mâinile pe lângă corp. Fă o genuflexiune, atingând podeaua. Ridică-te din genuflexiune, sărind cu picioarele împreună în timp ce bați din palme la spate (sau chiar în fața ta). Repetă, sărind imediat înapoi în genuflexiune și atingând podeaua. Nu uita să menții abdomenul contractat și să respiri pe parcursul antrenamentului. O regulă bună este să inspiri când te cobori într-o genuflexiune și apoi să expiri când te împingi înapoi în sus din genuflexiune.
• Twisting Hops / Jumping Oblique Twists (Sărituri cu Răsucire / Răsuciri Oblice Sărite): Stai cu picioarele împreună și îndoaie coatele, aducând brațele la talie. Sari 3 până la 4 inci de pe sol și rotește-ți partea inferioară a corpului spre dreapta. De îndată ce aterizezi, sari din nou și rotește-ți partea inferioară a corpului spre stânga de data aceasta.
• Mountain Climbers (Alpinism pe Loc): Începe într-o poziție de plank tradițională, cu umerii direct deasupra mâinilor și încheieturilor. Asigură-te că îți menții spatele plat și fesa jos, menținând o coloană vertebrală neutră. Nu-ți curba spatele și nu-ți lăsa șoldurile să cadă. Contractează abdomenul și ridică genunchiul drept, aducându-l spre cot (sau cât de departe poți). Revino cu genunchiul drept la poziția de pornire în timp ce simultan aduci genunchiul stâng spre cotul stâng. Revino la poziția de pornire și continuă să schimbi picioarele pe măsură ce accelerezi ritmul. Ar trebui să simți că alergi pe loc într-o poziție de plank.

Fă o pauză activă de 30 de secunde (adică mișcă-te puțin) înainte de a repeta toate antrenamentele de la pasul 2 încă o dată.

Pasul 3 – Seturi de Lucru

Ca și la pasul 2, toate aceste antrenamente trebuie efectuate cu un cronometru de 45 de secunde. Nu uita să-ți adaptezi ritmul și să o iei mai încet dacă este necesar. Este mai bine să treci în siguranță prin exerciții decât să te grăbești cu o formă proastă.

1. Burpees: Începe dintr-o poziție în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor. Apleacă-te în genuflexiune cu spatele drept și mâinile pe podea între picioare. Cu greutatea pe mâini, împinge picioarele înapoi, astfel încât să fii pe mâini și degete și într-o poziție de flotare. Fă o flotare înainte de a-ți aduce picioarele înapoi la poziția de pornire. Împinge puternic din această poziție și sari, întinzând brațele deasupra capului. Începătorii ar trebui să omită flotarea (sau să facă o flotare pe genunchi) dacă găsesc această variantă prea dificilă.
2. Curtsy Lunges (Fandări în Cruce): Începe stând cu picioarele la lățimea șoldurilor și pune-ți mâinile pe șolduri. Fă un pas mare înapoi cu piciorul drept, încrucișându-l în spatele piciorului stâng. Îndoaie genunchii și coboară șoldurile până când coapsa stângă este aproape paralelă cu podeaua. Menține trunchiul drept și șoldurile și umerii cât mai pătrați posibil față de peretele din fața ta. Revino la poziția de pornire și repetă mișcarea pe cealaltă parte.
3. Arm Reaching Crunches (Abdomene cu Brațele Întinse): În loc să-ți ții brațele în spatele capului sau să le încrucișezi peste piept, așa cum ai face în mod normal în timpul abdomenele, împinge-le în sus și întinde-le spre tavan pe măsură ce te ridici și le pliezi pe măsură ce te cobori la sol.

Fă o pauză activă de 30 de secunde și repetă toate exercițiile enumerate la pasul 3.

Pasul 4

• Backward Lunge with High Knees (Fandări Înapoi cu Genunchi Sus): Fă 4 fandări înapoi (2 pe fiecare picior). Odată ce revii în sus, sari direct în 8 genunchi sus (4 pe fiecare picior).
• Bicycle Crunches (Abdomene Bicicletă): Aceasta este o variantă excelentă a abdomenelor cu brațele întinse de mai sus. În acest antrenament, pune-ți brațele în spatele gâtului și pedalează-ți picioarele ca și cum ai merge pe o bicicletă. Adu cotul drept spre genunchiul stâng și extinde piciorul drept și invers.
• Jump Squats (Genuflexiuni Sărite): Începe stând drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Menținând pieptul sus, abdomenul contractat și spatele plat, împinge șoldurile înapoi și coboară-ți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Împinge-te înapoi în sus exploziv, sărind drept în sus. Aterizează ușor, coborându-te imediat în următoarea repetare.
• Frog Jumps (Sărituri de Broască): Acesta este un exercițiu simplu care amintește de ceva ce mulți dintre noi făceam când eram mai tineri. Pretinde că ești o broască și încearcă să sari. Nu există instrucțiuni specifice pentru acesta. Pur și simplu repetă ceea ce făceai în copilărie timp de 45 de secunde. Acest lucru te va ajuta să-ți menții corpul într-o genuflexiune profundă, în timp ce te miști continuu pentru a-ți menține ritmul cardiac ridicat.

Fă o pauză de 30 de secunde înainte de a repeta toate antrenamentele descrise în acest pas.

Pasul 5 – Răcire Activă

• 1 minut de lovituri frontale și genuflexiuni alternante. Lovește o dată pe fiecare parte, apoi fă o genuflexiune.
• 1 minut de fandări înainte.

Pentru ambele exerciții de răcire, concentrează-te să le faci încet și să încerci să controlezi fiecare parte a mișcării. Scopul este de a-ți relaxa corpul după antrenamentul viguros pe care tocmai l-ai finalizat.

Calorii Arse HIIT vs. Antrenamente Tipice: Câte Calorii Sunt Arse în 30 de Minute de HIIT?

Mulți factori influențează cantitatea de calorii pe care o persoană o va arde printr-un anumit exercițiu. Cu toate acestea, principala diferență dintre caloriile arse în timpul sesiunilor HIIT și cele arse în antrenamentele tipice este că primele ard, de obicei, un număr mai mare de calorii într-o perioadă mai scurtă de timp decât cele din urmă. În ceea ce privește numărul de calorii pe care probabil le vei arde în oricare dintre sesiuni, arderea caloriilor este individuală și se bazează pe mai mulți factori, așa că ar fi dificil să dai un număr precis.

Întrebări Frecvente

Care sunt dezavantajele antrenamentului HIIT?

Antrenamentele HIIT sunt, în general, sigure pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, supra-solicitarea poate duce la sindromul de supra-antrenament menționat mai sus, care, pe lângă creșterea în greutate, poate duce și la oboseală excesivă, schimbări de dispoziție, pierdere musculară, depresie, hipertensiune arterială, anxietate și probleme de concentrare. În plus, acest stil de antrenament îți poate ridica ritmul cardiac foarte mult pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru poate fi periculos pentru persoanele cu afecțiuni cardiace, așa că te rugăm să contactezi furnizorul tău de servicii medicale înainte de a începe această formă de exercițiu.

De ce mă face HIIT să mă simt "umflat"?

Acest lucru s-ar putea datora probabil retenției de apă sau poate unei inflamații post-antrenament. Așa cum am discutat, sodiul poate juca un rol în retenția de apă și prea mult sodiu îți poate da un aspect umflat.

HIIT te face să "crești în volum"?

Așa cum am explicat mai sus, exercițiile HIIT pot ajuta la creșterea musculară, deci te pot ajuta să "crești în volum", în special dacă faci antrenamente HIIT cu greutăți, combinate cu un aport caloric adecvat care te plasează într-un surplus caloric, mai degrabă decât într-un deficit.

Exercițiile intense pot cauza creșterea în greutate?

Da, pot. Cu toate acestea, creșterea în greutate se datorează rar creșterii grăsimii, ci mai degrabă câștigului muscular, retenției de apă sau simptomelor de supra-antrenament.

Concluzia

Da, poți lua în greutate în timp ce faci antrenament de mare intensitate pe intervale (HIIT), dar, așa cum am explicat mai sus, acest tip de creștere în greutate nu este probabil ceva de care să te îngrijorezi. Cea mai mare parte a acestei creșteri este temporară, deoarece se datorează excesului de apă din corp. De asemenea, se poate datora câștigului muscular, ceea ce nu este deloc un lucru rău, ci dimpotrivă, un semn de progres și îmbunătățire a compoziției corporale.

Dacă nu ești sigur ce cauzează creșterea în greutate după un antrenament, cel mai bine este să consulți un medic pentru a încerca să găsești cauza principală a problemei. De asemenea, asigură-te că discuți cu un medic înainte de a încerca oricare dintre exercițiile de mai sus, deoarece acestea îți vor menține ritmul cardiac ridicat pentru o perioadă lungă de timp.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu De Ce Mă Îngrăș Deși Fac HIIT și Dietă?, poți vizita categoria Fitness.