Secretul unui Corp Perfect: Formă și Funcție

Visul de a avea un corp „perfect” este adesea înțeles greșit. Mulți se concentrează exclusiv pe aspectul estetic, ignorând pilonii esențiali ai sănătății și performanței. Dar ce înseamnă cu adevărat un corp perfect? Nu este vorba doar despre a arăta bine, ci și despre a te simți bine, a avea energie și a fi capabil să faci față provocărilor fizice ale vieții. Acest articol nu este un ghid exhaustiv de recompunere corporală, ci mai degrabă un punct de plecare pentru cei care doresc să facă schimbări semnificative. Îți vom dezvălui cum să-ți construiești un fizic nu doar admirabil, ci și funcțional, rezistent și, mai presus de toate, sănătos. Pregătește-te să-ți schimbi perspectiva asupra fitnessului și să-ți modelezi corpul exact așa cum îți dorești, pas cu pas, cu răbdare și dedicare.

Ce este un corp perfect? O perspectivă holistică

Un corp perfect este cel care nu doar arată bine, ci este și sănătos și în formă. Ar trebui să poți să te descurci atât în sala de sport, cât și în afara ei. La ce bun să arăți uimitor dacă nu ai rezistența și sănătatea necesare pentru o drumeție lungă, pentru a alerga un kilometru, a practica un sport sau a performa cu o rezistență exuberantă în dormitor? Pentru a construi un astfel de corp, vei avea nevoie de o abordare complexă, care să includă:

• Construirea mușchilor: Adăugarea masei musculare va îmbunătăți aspectul fizic, performanța atletică, atractivitatea sexuală și încrederea în sine. Mușchii nu sunt doar pentru spectacol; ei susțin scheletul, ard mai multe calorii în repaus și te ajută să te miști cu ușurință și putere.
• Pierderea grăsimii: Reducerea grăsimii corporale va ajuta la îmbunătățirea definiției musculare, te va face să arăți mai în formă, mai suplu și mai atrăgător, contribuind, de asemenea, la performanța în sala de sport și în activitățile atletice. Un procent optim de grăsime corporală este esențial pentru sănătatea metabolică.
• Îmbunătățirea condiției fizice: Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare va contribui la creșterea energiei, rezistenței, performanței atletice și va acționa pentru a reduce tensiunea arterială, riscul de diabet și multe altele. O inimă puternică și plămâni eficienți sunt fundamentul oricărui fizic de invidiat.
• Îmbunătățirea sănătății generale: Prin minimizarea obiceiurilor proaste, cum ar fi fumatul, consumul excesiv de alcool, lipsa exercițiilor fizice și o dietă nesănătoasă, vei dormi mai bine, te vei simți mai bine și vei trăi mai mult. Sănătatea este baza pe care se construiește tot restul.

Cum să construiești masă musculară eficient

Procesul de construire a mușchilor nu este atât de complicat pe cât pare. Iată elementele de bază care te vor ajuta să te pui pe drumul cel bun și să-ți maximizezi progresul. Înțelege că acestea nu sunt „reguli stricte”, ci mai degrabă sugestii de calitate care vor funcționa pentru majoritatea oamenilor.

• Fii consecvent: Încetează să sari peste antrenamente. Consistența este cheia. Limitează numărul de antrenamente pe care le ratezi în fiecare an la o mică mână. Fiecare sesiune contează, dar continuitatea este cea care aduce rezultate pe termen lung.
• Fii răbdător: Câștigurile durează ani, nu săptămâni. Nu devine mai real decât atât. Antrenează-te pe termen lung. Toate lucrurile bune necesită timp. Corpul tău are nevoie de timp să se adapteze și să crească.
• Deveniți mai puternici: Nu poți construi mușchi fără să-ți provoci corpul. Deși nu este nevoie să folosești seturi cu un număr foarte mic de repetări sau să-ți testezi maximul, trebuie să devii mult mai puternic decât ești acum. Progresia în greutate sau rezistență este esențială.
• Bazează-te pe mișcări compuse: Exercițiile compuse ar trebui să fie piatra de temelie a fiecărui antrenament. Folosește maximum 2-3 pe zi de antrenament. Exemple includ genuflexiuni, îndreptări, împins la bancă, tracțiuni și ramat. Acestea activează mai multe grupe musculare simultan.
• Folosește o ordine de ridicare de calitate: Ridicările explozive, cum ar fi clean-urile, ar trebui să vină primele. Apoi, vrei să te ocupi de mișcările tale compuse grele. Completează antrenamentele cu aparate, cabluri și mișcări cu greutatea corporală.
• Maximizează seturile: Împinge fiecare set pentru cât mai multe repetări posibil, oprind fiecare set când simți că ai putea eșua la următoarea repetare. Acest lucru va maximiza seturile, antrenamentele și progresul. Așa-numita abordare „până aproape de eșec”.
• Folosește intervale de repetări rezonabile: Pentru mișcările compuse, este cel mai bine să lucrezi în intervalul de 5-12 repetări. Mișcările de izolare, exercițiile la aparate și picioarele pot fi lucrate mai sus, până la 15-20 de repetări pe set.
• Echilibrează antrenamentul pe grupe musculare: Folosește 9 până la 15 seturi pe săptămână pentru grupele musculare mari, cum ar fi spatele, umerii, pieptul și cvadricepsul. Folosește 6 până la 9 seturi pe săptămână pentru grupele musculare mici, cum ar fi bicepsul, tricepsul, gambele, abdomenul și ischiogambierii.
• Antrenați-vă 3-4 zile pe săptămână: Aceasta este tot ce ai nevoie. Unii bărbați cred că mai mult este mai bine, dar de obicei fac progrese în ciuda adăugării de zile suplimentare, și nu datorită lor. Antrenează-te din greu, odihnește-te și crește.
• Limitați antrenamentele la 60-75 de minute pe zi: Dacă nu poți termina în acest interval de timp, nu ai ce căuta să te antrenezi mai mult. Maximum 20-25 de seturi pe zi ar trebui să fie suficiente. Eficiența este mai importantă decât durata.
• Mâncați pentru a construi: Antrenamentul solid trebuie susținut cu o nutriție bună și abundentă. Vom intra în detalii în secțiunea următoare.

Nutriția esențială pentru construirea mușchilor

Acum că ai înțeles antrenamentul, este timpul să-ți încarci farfuria. Următoarele recomandări te vor ajuta să acumulezi masă musculară slabă și să susții efortul depus în sala de sport.

• Consumă-ți proteina: Bărbații ar trebui să vizeze un minim de 150 de grame de proteine pe zi. 180-220 de grame pe zi este un aport mediu bun de urmărit. Proteina este blocul de construcție al mușchilor.
• Ajustează-ți caloriile: În primul an de antrenament, propune-ți să câștigi 0.7-1 kg pe lună. Ajustează-ți caloriile după cum este necesar. În al doilea an, propune-ți să câștigi 0.5 kg pe lună. Acest ritm lent și constant minimizează acumularea de grăsime.
• Grăsimi sănătoase pentru sănătate: Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru o bună sănătate hormonală și generală. Asigură-te că 25 până la 35% din caloriile tale zilnice provin din grăsimi sănătoase (avocado, nuci, semințe, ulei de măsline).
• Carbohidrați pentru energie: Acum că știi câte calorii, grăsimi și grame de proteine să mănânci pe zi, completează caloriile rămase cu surse de carbohidrați de calitate (cereale integrale, fructe, legume, cartofi). Aceștia îți vor oferi energia necesară pentru antrenamente intense.
• Diversifică-ți alimentele: Când vine vorba de fructe, legume, carbohidrați și alimente proteice, încearcă să mănânci mai multe tipuri diferite din fiecare pe parcursul săptămânii. Varietatea asigură un spectru larg de nutrienți.
• Folosește regula de 80%: Încearcă să mănânci cel puțin 80% din caloriile tale din alimente curate și sănătoase. Este în regulă să păstrezi o mică parte din calorii în fiecare zi pentru o gustare nesănătoasă, fast-food sau băuturi carbogazoase. Flexibilitatea este importantă pentru sustenabilitate.
• Suplimente: Suplimente precum proteina din zer, uleiul de pește și un multivitaminic te pot ajuta să-ți acoperi bazele nutriționale și să-ți atingi obiectivele zilnice de aport. Acestea sunt „suplimente”, nu înlocuitori ai unei diete solide.

Strategii eficiente pentru pierderea grăsimii

Dacă ești deja suplu, este recomandat să petreci câțiva ani construind mușchi înainte de a începe o dietă de definire. Dacă îți începi călătoria cu grăsime corporală în exces, petrece mai întâi ceva timp cu o dietă de slăbire înainte de a trece la o creștere lentă și curată a masei musculare. În ambele cazuri, atunci când ești la dietă pentru pierderea grăsimii, vei dori să continui să te antrenezi în același mod ca în timpul perioadei de acumulare de masă musculară. Iată pașii recomandați:

1. Pasul 1: Joacă-te cu caloriile tale pe o perioadă de 2-3 săptămâni până când descoperi că nici nu câștigi, nici nu pierzi în greutate. Acesta este nivelul tău de întreținere.
2. Pasul 2: Scade 300 de calorii zilnic din acest nivel de aport și monitorizează pierderea în greutate timp de 2 săptămâni. Scopul tău este să pierzi 0.7-1 kg pe săptămână. Acest lucru îți va permite să maximizezi retenția masei musculare actuale în timp ce scazi grăsimea.
3. Pasul 3: Dacă pierzi în greutate prea repede sau nu suficient de repede, ajustează caloriile cu plus/minus 300. Monitorizează pierderea în greutate pentru încă 2 săptămâni și fă ajustări după cum este necesar.
4. Pasul 4: După ce ai terminat de ajustat dieta, adaugă 3-4 sesiuni de cardio pe săptămână, de câte 20-30 de minute fiecare. Cardio va intensifica arderea caloriilor și va susține pierderea de grăsime.
5. Pasul 5: Dacă ajungi la un platou și nu mai pierzi în greutate pe o perioadă de 2 săptămâni, scade caloriile cu încă 200 și monitorizează pierderea în greutate timp de 2 săptămâni.
6. Pasul 6: Dacă platoul tău rămâne neschimbat după reducerea caloriilor, fie adaugă 1-2 sesiuni de cardio suplimentare pe săptămână, fie extinde sesiunile de cardio existente la 30-40 de minute pe antrenament.
7. Pasul 7: Odată ce dieta ta de pierdere a grăsimii este completă, adaugă încet 200 de calorii pe zi, în fiecare săptămână, până când atingi nivelul de întreținere (nu câștigi și nu pierzi în greutate). Acest proces se numește „reverse diet” și ajută la menținerea rezultatelor.

Intră în formă: Dezvoltarea rezistenței cardiovasculare

Pentru a-ți îmbunătăți nivelul general de condiționare și pentru a simți că ai mai multă energie zilnică și ești capabil să cucerești majoritatea sarcinilor fizic solicitante, trebuie să adaugi o formă de cardio. Iată principalele forme de cardio și activitate fizică non-rezistență:

Pentru a-ți oferi o imagine mai clară, iată o comparație între cele două tipuri principale de antrenament cardio:

Pe lângă aceste metode, practicarea sporturilor este o modalitate excelentă de a îmbunătăți condiționarea. Sporturi precum baschetul, alergarea, luptele și fotbalul sunt bune pentru a-ți construi nivelurile de condiționare și rezistență. Activități precum tenisul, golful și voleiul sunt excelente pentru a intra în formă, dar nu oferă aceleași beneficii de condiționare de nivel superior ca sporturile care implică multă alergare.

Un corp perfect trebuie să poată face față perioadelor lungi de exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi drumețiile și înotul, precum și perioadelor extinse de cardio mai intens, cum ar fi alergările de 3-5 km și/sau jocurile de baschet și fotbal. Pentru a intra în formă maximă, este recomandat să:

• Antrenează-te pentru rezistență și condiționare de calitate, alergând sau practicând un sport în fiecare săptămână.
• Petrece timp o dată la una sau două săptămâni efectuând o formă extinsă de exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi o drumeție sau o plimbare lungă cu bicicleta.

Dacă ești supraponderal sau ieșit din formă, începe încet. Amintește-ți că acesta este un nou stil de viață și ai suficient timp să progresezi de la mers la alergat și la practicarea unui sport. Fă ceea ce poți. Găsește activități care îți plac și încearcă să-ți îmbunătățești performanța în fiecare săptămână.

Îmbunătățiți-vă sănătatea: Fundamentul oricărei transformări

Pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, trebuie să te străduiești să minimizezi obiceiurile proaste. Nimeni nu poate fi perfect, iar o viață fără distracție este, ei bine... nu distractivă. Acestea fiind spuse, lista următoare conține obiceiuri proaste despre care se știe că îți afectează sănătatea pe termen lung. Ia orice măsuri poți pentru a controla fiecare dintre aceste obiceiuri:

• Fumatul
• Consumul excesiv de alcool
• Lipsa exercițiilor fizice regulate
• O dietă bogată în alimente procesate și zahăr
• Lipsa somnului suficient
• Stresul cronic negestionat

Prin adresarea acestor aspecte, vei construi o bază solidă pentru un corp perfect, atât la exterior, cât și la interior.

Analiza Usain Bolt: Forma urmează funcția

La începutul anului, am auzit ceva care mi-a „explodat” mintea. Jocurile Olimpice de Vară din 2016 tocmai se încheiaseră. Internetul era plin de o dezbatere despre Usain Bolt, cel mai rapid om de pe planetă. Dezbaterea era despre cât de repede ar putea Usain Bolt alerga un kilometru. Oameni de știință, maratoniști, antrenori de cross-country, olimpici și alții au avut o dezbatere aprinsă. Oamenii au început să-i calculeze ritmul de la 100 de metri sau 400 de metri și au extrapolat asta pe parcursul unui kilometru. Gurmanzii de matematică nu se mai săturau de experimentul mental.

Deci, evident, acest lucru ridică întrebarea: „Ei bine, cât de repede aleargă de fapt un kilometru?” Există o singură problemă: Usain Bolt nu a alergat niciodată un kilometru. CE?! După cum a subliniat New Yorker, „Agentul lui Usain Bolt, Ricky Simms, nu vrea să spună dacă crede că clientul său ar putea alerga un kilometru în mai puțin de cinci minute. Dar Simms a confirmat că cel mai mare sprinter al lumii, de fapt, nu a încercat niciodată să alerge atât de mult: ‘Usain nu a alergat niciodată un kilometru’.” Lasă asta să se așeze pentru o secundă. Cel mai rapid om de pe planetă nu a alergat niciodată un kilometru. În mintea lui Usain și a antrenorului său, el este construit să alerge distanțe scurte rapid, deci de ce să se obosească să alerge o distanță mai lungă? El și-a construit un corp sănătos, conceput să facă exact ceea ce are nevoie să facă.

Am reflectat la asta, la propriul meu antrenament și la antrenamentul oamenilor ale căror fizic/talent le admir... și am ajuns la o concluzie logică: Pentru majoritatea oamenilor, antrenamentul într-un mod care îți place te va duce 90% din drum (cu o strategie nutrițională bună). Cu toate acestea, dacă vrei să ARĂȚI sau să performezi într-un anumit fel, modul în care te antrenezi ESTE crucial. Și, la fel ca Usain, s-ar putea să nu se potrivească cu ideea ta tipică despre ce înseamnă fitness-ul. În schimb, vei fi deliberat cu alegerile tale zilnice, antrenându-te și mâncând într-un mod care să construiască corpul (și performanța fizică) pe care îl dorești.

De multe ori ne gândim: „E ușor pentru el să alerge un maraton, are corpul unui alergător.” Sau „Desigur că el/ea poate [face acea activitate pe care o admiri], are genetică precum ______.” Sau „Trebuie să slăbesc mult înainte de a putea încerca cățărarea pe stânci/arte marțiale/parkour.” Ne folosim această mentalitate pentru a ne justifica poziția actuală, pentru a ne scuti de a încerca, pentru a explica de ce nu arătăm într-un anumit fel și pentru a ne oferi o scuză de ce nu putem încerca/face ceva. Aceasta este o GÂNDIRE GREȘITĂ. Oprește-te! Corpurile noastre sunt piese incredibile de mașinărie – se remodelează și se adaptează la orice li se aruncă. Forma urmează funcția.

• Gimnaștii nu se antrenează la inele de gimnastică pentru că sunt construiți ca supereroi. Este invers: sunt construiți ca supereroi PENTRU CĂ se antrenează la inele de gimnastică!
• Alergătorii nu arată pur și simplu ca alergători și, prin urmare, aleargă mult. Arată ca alergători PENTRU CĂ aleargă mult!
• Luptătorii MMA nu sunt construiți ca mașini și, prin urmare, luptă și practică arte marțiale. Arată ca luptători MMA PENTRU CĂ se antrenează într-un anumit fel.
• Usain arată ca Usain pentru că se antrenează intenționat pentru a construi acea mașină de sprint!

Acest lucru înseamnă că trebuie să identifici TIPUL de persoană pe care vrei să arăți sau să ai abilități ca ea și să urmezi un plan specific pentru a te antrena ca ei. Trebuie să-ți găsești propria cale către „fitness” și să uiți restul. Dacă va fi o provocare, ai putea la fel de bine să te provoci într-un mod care te ajută de fapt să-ți atingi fizicul dorit, nu-i așa?

Misiunea 1: Alege-ți clasa

Ia-ți câteva minute și găsește pe cineva cunoscut pentru o anumită abilitate sau sport pe care o admiri, sau pe cineva la care ești interesat să arăți. La ce activitate sunt buni sau pentru ce sunt cunoscuți? Ce tip de corp vrei să obții? Și apoi începe să acționezi ca acea persoană. Imediat.

Calea către succes depinde de cunoașterea TIPULUI de fizic sau abilități pe care le cauți și apoi de antrenament, alimentație și acțiune la fel ca oamenii care au acel fizic particular sau pot face acele lucruri. Corpul tău răspunde la fiecare stimul pe care îl primește și se adaptează în consecință. Cu cât mai multe semnale îi poți trimite să se adapteze într-un anumit fel, cu atât este mai probabil să se adapteze pentru a face față acelui stimul.

Aceasta înseamnă că este timpul să-ți începi imediat și frecvent să-ți expui corpul la stimulii potriviți:

• Nu trebuie să slăbești înainte de a te antrena ca un gimnast. Începe să te antrenezi ca un gimnast ACUM, astfel încât corpul tău să înceapă să se dezvolte ca cel al unui gimnast din prima zi.
• Nu trebuie să slăbești înainte de a te antrena ca un practicant de parkour sau un maratonist. Începe să te antrenezi ca un practicant de parkour sau fă prima ta plimbare lungă sau alergare de 10 secunde ACUM, iar corpul tău se va adapta în timp pentru a arăta ca eroii tăi.
• Nu trebuie să devii mai flexibil înainte de a încerca Yoga. Devii mai flexibil ÎNCERCÂND Yoga. Cu cât faci mai mult, cu atât corpul tău răspunde în consecință.
• Vrei să devii mai mare și să construiești mușchi? Nu alerga doar pentru că crezi că fitness = alergare (această cale nu te va duce niciodată acolo unde vrei!). Începe să-ți expui corpul la antrenament de forță cu haltere și mișcări cu greutatea corporală și spune-i: „mai bine te obișnuiești cu asta devenind mai puternic!”

Fiecare masă, fiecare flotare, fiecare pas parcurs, fiecare kilometru alergat, fiecare secundă de practică a unui handstand, fiecare secundă făcând ORICE trimite semnale minuscule corpului tău: „schimbă-te și îmbunătățește-te la acest lucru.” Așa începi să-ți construiești un corp de care să fii mândru și așa ajungi să-ți construiești un corp care arată ca cel pe care vrei să-l ai!

Nu înseamnă să faci antrenamentul celor mai de elită oameni pe care îi poți găsi. A sări în Octagon și a lupta într-un meci MMA mâine, dacă nu ai aruncat niciodată un pumn, este o veste proastă. A trece de la canapea la alergarea maratonului de la Boston săptămâna viitoare este o rețetă pentru dezastru. În schimb, începe cu elementele de bază pentru TIPUL de persoană pe care vrei să o fii. Dar ÎNCEPE IMEDIAT SĂ TE ANTRENEZI CA EI. Aceasta este cea mai importantă parte.

Iată cum arată asta în viața reală:

• Vrei să arăți și să performezi ca un maratonist? Începe cu plimbări lungi și alergări scurte.
• Vrei să arăți și să performezi ca Georges St. Pierre sau Ronda Rousey? Găsește o clasă de Brazilian Jiu Jitsu pentru începători și prezintă-te.
• Vrei să arăți și să performezi ca Usain Bolt? Încearcă primul tău sprint în pantă și vezi dacă poți găsi un program de sprinteri pentru începători. De asemenea, știe că antrenamentul de forță va fi crucial pentru tine.
• Vrei să arăți și să performezi ca un instructor de Yoga? Fă-ți prima poziție de câine cu fața în jos (Downward Dog) astăzi. Nu trebuie să fie perfectă.

Ori de câte ori mă confrunt cu o decizie despre ce trebuie să fac, dacă ar trebui să mă antrenez sau să sar peste, dacă ar trebui să mănânc asta sau aia, să dorm mai mult sau să mă trezesc, etc., mă întreb: „Ce ar face viitorul meu eu [tipul de persoană pe care vreau să o devin]?” Și apoi fac acel lucru. Amintește-ți: dacă vrei doar să slăbești câteva kilograme și să nu urăști exercițiile fizice, alege ceva ce îți place. Dacă vrei să-ți construiești un anumit tip de fizic, asigură-te că te antrenezi și mănânci într-un mod care se aliniază cu acele obiective și uită restul!

Desigur, acest lucru ridică o provocare: Este posibil (chiar probabil) să-ți fie frică să începi. De ce? Pentru că probabil vei fi groaznic la orice începi! Dacă ești cu adevărat supraponderal, gândul de a face parkour te-ar putea face să vrei să vomiți. Sau dacă nu ai făcut niciodată o mișcare de gimnastică înainte, ai putea crede că trebuie să devii cu adevărat puternic mai întâi înainte de a încerca orice mișcare. A merge la alergat este un „joc de oameni în formă”, nu al tău. De aceea este crucial să învățăm să depășim teama de a fi inițial „teribili”. Sună terifiant, dar a îmbrățișa faptul că ești la început poate fi FOARTE distractiv!

Misiunea 2: Depășește genetica și vârsta prin stilul de viață

În acest joc al vieții, ți se atribuie aleatoriu un personaj/rasă. S-ar putea să fii un elf subțire, sau un trol/ogre masiv. S-ar putea să fii predispus să fii mai bun la antrenamentul de forță sau la alergat. Sau predispus la diabet de tip 2 și ai avut părinți care te-au hrănit cu junk food toată viața. Nu este corect, dar așa e viața. Unii oameni pur și simplu câștigă la loteria genetică, și asta e. Unii sunt predispuși în mod natural să alerge repede, alții sunt predispuși să alerge pe distanțe lungi. Unii oameni construiesc mușchi fără efort, în timp ce alții se luptă să ia în greutate. Unii oameni sunt predispuși în mod natural să acumuleze grăsime.

S-ar putea să fii predispus să fii un alergător grozav, dar să VREI să fii un powerlifter, sau invers. Sau, s-ar putea să acumulezi grăsime mai ușor decât alți oameni și să vrei să fii un maratonist. Ei bine, poți fie să te plângi, să te forțezi să faci lucrul care nu-ți place doar pentru că ești mai bun la el, fie poți pur și simplu să FACI lucrul care îți aduce fericire și scop cu antrenamentul tău. Indiferent de genetica, vârsta, jobul, stilul de viață, câți copii ai sau cât de mulți bani ai la dispoziție, da: toți acești factori îți vor afecta antrenamentul și capacitatea de a te transforma. Dar VEI putea să te transformi.

S-ar putea să ai o călătorie mai lentă sau un nivel maxim de abilitate mai scăzut bazat pe factorii de mai sus. Dar nu locul de unde pornești, ci alegerile tale odată ce începi să „joci” vor determina cum se transformă personajul tău. Toți avem bagaje. TOȚI. Suntem cu toții oameni destul de ciudați, cu demoni interiori și exteriori cu care ne luptăm. Și totuși, găsim modalități de a reuși în ciuda bagajului nostru. Avem mame singure care practică Yoga cu fiii lor în comunitatea noastră. Femei de 60 de ani care au început powerlifting la vârsta de 59 de ani (și acum merg la competiții de powerlifting). Vârsta nu contează! Tipii care sunt construiți ca niște ogri s-au îndrăgostit de antrenamentul de maraton. Avem o comunitate de părinți, studenți, oameni care se luptă financiar, cu probleme de sănătate mintală și cu probleme de sănătate fizică incredibil de dificile, toți făcând progrese în fiecare zi.

INDIFERENT UNDE TE AFli ÎN VIAȚĂ, îți garantez că avem pe cineva în comunitatea noastră care o duce mai rău, este mai în vârstă, are aceeași leziune ca tine, are mai mulți copii, mai puțini bani și a găsit o modalitate de a reuși în modul în care vrei tu să reușești. Această realizare îți lasă două opțiuni:

1. Raționalizează de ce nu arăți ca acea persoană, de ce ești un fulg de nea unic cu probleme ireparabile din orice motiv, și întoarce-te la Netflix.
2. Entuziasmează-te: dacă ei pot face asta, poți și tu! Da. Chiar și tu. Chiar și în acea situație. Îți promit. Învață de la ei. Și apoi fă ceea ce fac ei.

Această realizare este uimitoare: că TU ȘI DOAR TU ai capacitatea de a face și de a deveni orice vrei. Dar începe cu responsabilitatea personală, CEA MAI MARE abilitate pe care o poți învăța dacă vrei să trăiești mai bine. Oriunde te afli acum – vârstă, bani, mărimea familiei, mărimea taliei – este locul tău în viață în acest moment. Unele dintre aceste lucruri sunt lucruri pe care le-ai ales, altele ți-au fost impuse (genetică, etc.). Găsește pe cineva de vârsta ta, cu tipul tău de corp, care a reușit așa cum vrei tu să reușești. Și începe să-i emulezi. S-ar putea să nu ai potențialul de a arăta ca Regele Leonidas sau Black Widow, dar asta nu înseamnă că nu poți ajunge într-un loc de care TU să fii mândru cu machiajul tău genetic particular și situația ta. S-ar putea să nu fie vina ta, dar este responsabilitatea ta să o accepți și să acționezi în consecință.

Misiunea 3: Nutriția reprezintă 90% din fizic

Acum că am vorbit despre alegerea tipului tău de personaj și antrenamentul ca atare, în ciuda situației tale de viață, trebuie să vorbim despre nutriția ta. În fiecare zi, corpul tău folosește un anumit număr de calorii pe care le consumi pentru a îndeplini funcții corporale de bază, cum ar fi respirația, pomparea sângelui în tot corpul, funcțiile creierului, funcțiile ficatului și așa mai departe. Aceasta se numește rata metabolică bazală. Orice calorii pe care le consumi peste această cantitate trebuie să meargă undeva și să facă ceva.

În funcție de cum te antrenezi și cât mănânci, corpul tău va răspunde la acele calorii suplimentare în unul dintre cele trei moduri:

• Caloriile tale în exces merg la construirea de mușchi mai mulți/mai mari.
• Caloriile tale în exces sunt arse prin activitate suplimentară.
• Caloriile tale în exces sunt stocate sub formă de grăsime.

În mod invers, dacă mănânci MAI PUȚINE calorii decât arzi în fiecare zi, corpul tău trebuie să ia decizii dificile și să determine ce să facă cu cantitatea mai mică de calorii pe care o consumă: păstrează mușchii pe care îi ai și arde grăsimea pe care o stochezi? Conservă acele calorii și arde grăsimea și mușchii în mod egal? Folosește caloriile pentru a alimenta alergările în schimb?

Deci, cum îi spui corpului tău CE ar trebui să facă cu caloriile și să te transformi așa cum vrei? Prin „Pălăria de Sortare” a corpului tău! Fiecare calorie care intră în corpul tău este trimisă la Pălăria de Sortare, care le spune cărei dintre cele trei case să se alăture:

• Construiește mușchi și forță: Ridică lucruri grele sau fă antrenament avansat cu greutatea corporală și „sortezi” acele calorii suplimentare în construirea mușchilor.
• Arde ca energie: Dacă alegi să alergi mult, corpul va sorta caloriile în casa „folosește ca energie”, alimentându-ți alergările cu o eficiență tot mai mare.
• Stochează ca grăsime: Dacă stai degeaba ca un leneș, semnalezi întregului tău corp „meh, te rog sortează aceste calorii în casa „stocare grăsime”.”

Poți influența modul în care funcționează Pălăria de Sortare pentru caloriile pe care le consumi prin tipul, intensitatea și frecvența antrenamentului! De exemplu: sunt construit ca un elf. Am încheieturi și glezne subțiri, mă lupt să iau în greutate și sunt predispus în mod natural să fiu un alergător. Dar din moment ce am vrut să arăt și să mă antrenez ca un gimnast, pur și simplu am început să fac asta! Și, în timp, antrenamentele și dieta mea au semnalat corpului meu: „mai bine construiește mușchi mari aici și aici, astfel încât să pot face antrenamentele mele solicitante la inele.” Și, în mod deloc surprinzător, corpul meu a ascultat și sunt mai puternic, mai mare, mai sănătos și mai fericit ca niciodată.

Antrenamentul și dieta mea în fiecare zi semnalează: „Sunt un gimnast și sunt puternic.” Acest lucru contrazice genetica mea, dar eu îmi dirijez propria Pălărie de Sortare! Totul este să-i semnalezi corpului meu ce am ales: „TU EȘTI UN GIMNAST, MAI BINE TE ADAPTEZI ȘI ARĂȚI CA UNUL.” Începe să-ți pui noua identitate următoarele întrebări și unde vrei ca corpul tău să sorteze caloriile pe care le consumi:

• Îi semnalez corpului meu prin antrenament ce să facă cu aceste calorii?
• Mănânc așa cum ar mânca persoana la care vreau să arăt?
• Mă recuperez așa cum s-ar recupera persoana la care vreau să arăt?

Nu te gândi prea mult, doar întreabă-te la fiecare masă: „Asta ar mânca un [ce vrei să devii]?” Întreabă-te asta la FIECARE decizie nutrițională pe care o iei în fiecare zi. Cu cât poți răspunde mai des cu „da” la această întrebare în fiecare zi, cu atât mai repede vei vedea rezultate.

Pentru a arăta cât de important este semnalul de antrenament pentru dieta ta: Imaginează-ți doi gemeni identici care mănâncă exact aceeași mâncare pentru 3000 de calorii pe zi. Gemenul 1 ridică greutăți mari în fiecare zi. Gemenul 2 stă pe fundul lui în fiecare zi. 12 luni mai târziu, unul va fi folosit acele calorii suplimentare pentru a construi mușchi și va semăna mai mult cu Regele Leonidas. Celălalt va fi folosit acele calorii suplimentare pentru a stoca mai multă grăsime și va semăna cu Jabba the Hutt. Mănâncă EXACT aceeași cantitate de mâncare și au aceeași genetică, dar datorită semnalelor diferite prin activitate, Pălăriile lor de Sortare se vor asigura că dezvoltă fizicuri și abilități FOARTE diferite.

Pune ceva pe perete care spune „Ce ar face un alergător/halterofil olimpic/luptător?” și apoi fă asta. Repetă asta, masă după masă, decizie după decizie, lună după lună, an după an, și vei începe să devii acea persoană. Doar nu te aștepta să se întâmple peste noapte!

Nerăbdare? Folosește obiective de performanță, nu obiective de fizic

Îți las un ultim sfat: fii răbdător, prietene. Deși mentalitatea ta se poate schimba într-o clipă, poate dura ani și ani până corpul tău să ajungă din urmă. În funcție de obiectivele tale, s-ar putea să fie nevoie să faci sacrificii DRASTICE. Nutriția ta ar putea trebui să fie solidă, antrenamentul tău ar putea trebui să fie intens și s-ar putea să trebuiască să spui nu multor lucruri care îți plac, dar care nu se aliniază cu obiectivele tale. Dacă asta este cu adevărat ceea ce vrei, este în regulă!

Când am început călătoria mea de gimnastică, antrenorul meu mi-a spus: „Nu mai gândi în termeni de săptămâni și luni. Vom gândi antrenamentul tău în termeni de ani și ne vom baza așteptările zilnice pe asta. Peste un deceniu, vei fi într-o formă mai bună decât ești acum. Dar începe prin a-ți extinde cronologia și a-ți stabili așteptări adecvate.”

Deci, cum am ieșit din capul meu și am acceptat călătoria lungă? Am încetat să-mi fac griji cu privire la cum arătam, am început să mă gândesc la obiective bazate pe performanță în schimb:

• Pot face 5 muscle-up-uri la rând?
• Pot ține un handstand timp de 60 de secunde?
• Pot face o îndreptare de 180 kg?
• Pot ține un front lever timp de 5 secunde?

Cu obiectivele mele axate pe performanță, nu aveam ochii pe o formă finală pe care să o ating și să fiu „gata”. În schimb, am ales pur și simplu care este nivelul următor de dificultate. Fără „Înainte” și „După” – doar „ce urmează?” Și așa m-am transformat de fapt, în sfârșit. Deci, începe să-ți pui ACEST tip de întrebări în loc de ce spune cântarul:

• Pot alerga un kilometru în 7 minute plat?
• Pot rezista 3 runde într-o luptă MMA?
• Pot face genuflexiuni cu 1.5x greutatea corporală pentru 5 repetări?

Folosește obiective de performanță pentru a rămâne concentrat pe ceea ce este în fața ta, în timp ce semnalezi corpului tău în fiecare zi să se transforme așa cum vrei să se transforme. Numărul de pe cântar nu te definește. În schimb, concentrează-te pe ceea ce ești capabil să faci astăzi, ceea ce nu erai ieri, și alimentează-ți corpul pentru a te ajuta să atingi acel scop. Așa cum se spune, „Aspectul este o consecință a fitnessului.” Lucrează la a deveni mai bun la o abilitate, iar corpul tău se va dezvolta ca rezultat. Asigură-te că nutriția ta este pusă la punct, iar lucrurile se vor întâmpla.

Ce vei face astăzi?

Acest lucru ne aduce la ZIUA DE AZI. Începe prin a te întreba: „Mă antrenez ca persoana care vreau să fiu? Mănânc ca persoana care vreau să fiu? Iau decizii ca persoana care vreau să fiu? Mă recuperez ca persoana care vreau să fiu? Lucrez spre obiective care mă ajută să devin persoana care vreau să fiu?” Fiecare mic pas contează. Nu mai amâna. Începe acum. Călătoria ta către un corp perfect, sănătos și puternic începe cu o singură decizie, urmată de acțiune consecventă. Alege-ți calea, îmbrățișează procesul și devino versiunea ta cea mai bună!

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Secretul unui Corp Perfect: Formă și Funcție, poți vizita categoria Fitness.