De Ce Nu Slăbești Deși Ești în Deficit Caloric?

Călătoria spre o greutate sănătoasă este adesea presărată cu provocări, iar una dintre cele mai frustrante situații este să te afli într-un deficit caloric, dar să nu vezi numărul de pe cântar scăzând. Majoritatea experților și medicilor sunt de acord că primul pas în procesul de slăbire este să consumi mai puține calorii decât arzi. Dar ce se întâmplă atunci când urmezi cu strictețe această regulă și totuși rezultatele întârzie să apară? Această dilemă este mai comună decât ai crede și poate avea multiple cauze, de la factori fiziologici la obiceiuri subtile care îți sabotează eforturile.

Deficitul Caloric: Piatra de Temelie a Slăbirii?

Da, este absolut esențial. Un deficit caloric înseamnă să consumi mai puține calorii decât arde corpul tău într-o zi pentru a-și îndeplini toate funcțiile necesare, de la respirație la digestie și activitate fizică. Un deficit sigur și eficient pentru a începe procesul de slăbire este de a consuma cu aproximativ 500 de calorii mai puțin pe zi decât necesarul tău.

Necesarul caloric recomandat variază considerabil de la o persoană la alta, fiind influențat de factori precum vârsta, sexul, temperatura mediului ambiant, nivelul de activitate fizică, starea hormonală și chiar istoricul dietetic. Pentru a-ți determina noul aport caloric, este util să îți monitorizezi aportul obișnuit timp de câteva zile pentru a obține o medie precisă, apoi să scazi 500 de calorii din această cifră.

Este crucial să ne amintim că acumularea în greutate este rezultatul unui surplus caloric susținut pe parcursul mai multor luni sau ani. Un deficit este, prin urmare, necesar pentru a inversa acest proces și a începe să pierzi din kilogramele în plus.

Motive Surprinzătoare Pentru Care Nu Slăbești în Deficit Caloric

Din păcate, este posibil să te afli într-un deficit caloric și să nu slăbești. Chiar și un deficit de 500 de calorii pe zi, considerat optim pentru început, poate să nu ducă la rezultatele dorite. Uneori, chiar și un deficit de 1.000 de calorii pe zi poate să nu fie suficient. Înainte de a renunța la eforturile tale, iată câteva motive care ar putea explica această situație:

Niveluri crescute de stres

Chiar dacă faci totul corect – mănânci sănătos și faci exerciții fizice – nivelurile excesive sau cronice de stres pot împiedica slăbirea. Când ești stresat constant, corpul tău produce cortizol, hormonul stresului, în cantități mult mai mari decât de obicei. Expunerea prelungită la cortizol poate duce la sindromul Cushing, o tulburare hormonală ale cărei simptome includ creșterea în greutate, o față rotunjită și depozite crescute de grăsime în corp. Gestionarea stresului prin tehnici de relaxare, meditație sau hobby-uri poate fi la fel de importantă ca dieta și exercițiile fizice.

Platoul de slăbire

Odată ce începi să reduci caloriile, greutatea poate scădea rapid la început, dar mai devreme sau mai târziu, acest proces tinde să încetinească și, în cele din urmă, se poate opri. Acesta este un platou de slăbire și este cauzat, în general, de faptul că organismul tău se adaptează la noul deficit sau la rutina de exerciții fizice. Deși platourile sunt frustrante, ele pot fi depășite prin câteva modificări ale stilului de viață sau ale dietei. Pentru a contracara acest fenomen, poți fie să reduci și mai mult caloriile, fie să crești activitatea fizică. Deși reducerea caloriilor pare opțiunea mai ușoară, este adesea mai sănătos să crești activitatea fizică, deoarece un deficit prea mare poate fi periculos.

Metabolism lent

Metabolismul, sau rata metabolică, este procesul prin care corpul tău transformă alimentele și băuturile în energie. Persoanele cu un metabolism rapid ard calorii mai repede, atât în timpul exercițiilor fizice, cât și în repaus. Pe de altă parte, cei cu o rată metabolică lentă ard mai puține calorii. Deși reducerea aportului caloric zilnic poate stimula rata metabolică, nu funcționează întotdeauna. Alte lucruri pe care le poți face pentru a încerca să accelerezi metabolismul includ:

• Consumul mai mare de apă, deoarece aceasta crește temporar metabolismul.
• Efectuarea de cardio de intensitate ridicată – antrenamentele de mare impact ard mai multe calorii.
• Construirea masei musculare – cu cât ai mai mult mușchi, cu atât corpul tău va arde mai multe calorii în timpul activității și în repaus.
• Mâncatul la fiecare 3-4 ore – digestia alimentelor necesită energie, așa că ar trebui să mănânci des, dar asigură-te că mesele și gustările sunt sănătoase și se încadrează în deficitul caloric alocat.
• Consumul mai mare de proteine – acestea nu doar cresc sațietatea, dar corpul arde mai multe calorii pentru a digera proteinele comparativ cu grăsimile și carbohidrații.
• Consumul de cafea sau ceaiuri precum oolong și ceai verde, precum și alimente mai picante – cofeina și capsaicina pot stimula metabolismul pentru o scurtă perioadă de timp.

Nu dormi suficient

Când ai dormit ultima dată opt ore complete de somn neîntrerupt, în fiecare noapte, timp de o săptămână întreagă? Privarea de somn și tiparele proaste de somn ar putea fi unul dintre motivele pentru care, chiar și după trei săptămâni de deficit caloric, nu pierzi în greutate. Adulții necesită minimum șapte ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte. Un studiu din 2017 a constatat că persoanele aflate într-un program de slăbire cu o variabilitate mare a somnului au slăbit mai puțin și au înregistrat o reducere mai mică a IMC (indicele de masă corporală) decât cele cu un tipar de somn regulat. Chiar și fără a reduce aportul alimentar, un somn de calitate poate contribui la pierderea în greutate, în timp ce lipsa somnului, chiar și în deficit caloric, declanșează eliberarea de cortizol, care semnalează corpului să rețină grăsimea.

Cântarul te minte

Majoritatea dintre noi avem un cântar în baie, dar aceste cântare nu sunt la fel de precise pe cât ai crede. Chiar și o mică mișcare a cântarului de pe o suprafață pe alta poate afecta numărul afișat. Este recomandat ca, dacă folosești un cântar de baie, să te asiguri că este calibrat și să te măsori întotdeauna la aceeași oră a zilei, deoarece acest lucru reduce marja de eroare în fluctuațiile de greutate. Concentrează-te mai degrabă pe cum te simți și cum îți vin hainele, decât pe numărul de pe cântar.

Retenția de apă

Pierderea inițială în greutate, fie printr-un plan de antrenament, fie printr-o dietă mai sănătoasă, se datorează, în general, pierderii de apă și nu pierderii de grăsime. Cu toate acestea, corpul tău poate uneori să rețină apă, ceea ce duce la o retenție excesivă de lichide și la un număr mai mare pe cântar. Pentru a te asigura că nu reții exces de apă, redu aportul de sodiu prin consumul de alimente mai puțin sărate, redu aportul de carbohidrați și fă mai mult exercițiu fizic. Dacă iei medicamente, verificarea efectelor secundare poate fi utilă – unele medicamente pot provoca acumularea de greutate sub formă de apă, chiar și într-un deficit caloric.

Creșterea masei musculare și densitatea osoasă

Pentru un începător, a fi în deficit caloric în timp ce faci exerciții fizice (atât cardio, cât și antrenament de forță) va duce la pierderea de grăsime și la creșterea masei musculare. Deși grăsimea și mușchii cântăresc la fel, masa musculară ocupă mai puțin spațiu, ceea ce înseamnă că vei arăta mai slab, deși vei cântări la fel. Exercițiile fizice cresc, de asemenea, densitatea osoasă, ceea ce este excelent pentru sănătatea oaselor, dar ar putea afecta și numărul de pe cântar. Este important să privești dincolo de cântar și să iei în considerare și alte măsurători, cum ar fi circumferințele corpului sau progresul în forță.

Sindromul Ovarelor Polichistice (SOP)

Femeile care se confruntă cu SOP găsesc incredibil de dificil să slăbească. Din cauza acestei afecțiuni, corpul lor tinde să producă prea multă insulină și să aibă niveluri dezechilibrate de ghrelină, colecistokinină și leptină (hormoni ai foamei și sațietății). Acești factori fac mai dificilă pierderea în greutate chiar și într-un deficit caloric – prea multă insulină determină corpul să rețină grăsimea – în timp ce ceilalți hormoni fac dificilă menținerea unui deficit.

Ești la menstruație

În timpul perioadei menstruale, apetitul tău se schimbă, ceea ce te poate face să poftești la alimente dulci și bogate în calorii care pot afecta deficitul tău caloric. În același timp, chiar dacă menții un deficit de 1.000 de calorii în această perioadă, modificările hormonale pot provoca retenția de apă. Dacă te cântărești în această perioadă, sunt șanse să crezi că dieta ta nu funcționează.

Menopauza

Pentru femeile aflate la menopauză, ușurarea de a fi scăpat în sfârșit de crampele lunare este adesea umbrită de o creștere inexplicabilă și bruscă în greutate. Deficitul caloric, dar fără pierdere în greutate în timpul și după menopauză este o apariție comună la femei. Mai mult, unele chiar își dau seama că au început să ia în greutate într-un deficit caloric, în ciuda faptului că fac și exerciții fizice. Pentru a combate acest lucru:

• Ajustează-ți dieta – Persoanele în vârstă necesită, în general, mai puține calorii. Verifică-ți aportul pentru a te asigura că ești de fapt într-un deficit.
• Încorporează greutățile și antrenamentul de forță în antrenamentele tale săptămânale – Îmbătrânirea înseamnă o pierdere mai mare de masă musculară, ceea ce face mai ușoară acumularea în greutate.
• Abordează problemele de somn – Problemele de somn în timpul menopauzei sunt o luptă continuă cu care multe femei trebuie să se confrunte.

Antrenament și Deficit Caloric, Dar Fără Pierdere în Greutate

Imaginează-ți că te antrenezi intens la sală cinci zile pe săptămână și mănânci mai puțin decât înainte, dar cântarul nu se mișcă. Sau, și mai rău, numerele continuă să crească. Pentru majoritatea oamenilor care încearcă să slăbească, acesta este un coșmar real. Este și mai rău dacă aceasta este situația ta actuală și nu poți înțelege de ce. Iată câteva motive pentru care cântarul ar putea să nu arate ceea ce ți-ai dori:

Mănânci prea puțin

Dacă mănânci 1.200 de calorii, dar nu slăbești, s-ar putea ca acest deficit să fie de fapt prea mare. Problema la unii dintre noi este că ne gândim că a fi în deficit caloric înseamnă să ne înfometăm, mâncând minimul necesar. Acesta nu este sensul unui deficit și poate fi, de asemenea, periculos pentru viață. Când mănânci prea puțin, corpul tău presupune că te înfometezi și intră în „modul de înfometare”. Aici, corpul tău va încerca să se salveze prin reținerea grăsimii. Metabolismul tău încetinește și pierzi masă musculară, ceea ce te face să arzi mai puține calorii în repaus. Dacă experimentezi simptome precum oboseală, imunitate scăzută, căderea părului, constipație sau depresie și ești în deficit, s-ar putea să mănânci prea puțin. Eșecul de a opri acest lucru poate duce la probleme și mai grave, cum ar fi malnutriția, infertilitatea și osteoporoza.

Consumi alimente greșite

Deficitul caloric, dar fără pierdere în greutate, ar putea fi, de asemenea, legat de tipurile de alimente pe care le consumi. O mare parte a unui stil de viață sănătos și a pierderii în greutate provine din cantitățile și tipurile de alimente pe care le consumi zilnic. A fi într-un deficit caloric nu înseamnă că poți continua să mănânci pizza, pâine albă, cantități exagerate de brânză și burgeri în fiecare zi. Acestea nu îți vor deraia progresul dacă le consumi în cantități mici și ocazional. Slăbirea și un stil de viață sănătos necesită sacrificiu și dedicare. În loc să mănânci aceste alimente, înlocuiește-le cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi legume cu frunze verzi, fructe, carbohidrați complecși (ovăz, cartofi dulci și cereale integrale), carne slabă, leguminoase și pește gras. Este important să reții că, chiar și după trecerea la opțiuni alimentare mai sănătoase, ar trebui să menții un deficit caloric și să continui să faci exerciții fizice pentru a obține o pierdere în greutate eficientă și durabilă.

Nu faci antrenament cu greutăți

Contrar credinței populare, cardio și aerobicul nu sunt singurele exerciții care ajută la pierderea în greutate. În timp ce cardio va arde o cantitate mare de calorii în timpul antrenamentului, arderea nu continuă mult timp după terminarea sesiunii. Antrenamentul cu greutăți (sau antrenamentul de forță) s-ar putea să nu ardă la fel de multe calorii în timpul antrenamentului, dar arderea caloriilor după terminarea sesiunii continuă mult mai mult timp. Astfel de antrenamente îți cresc, de asemenea, masa musculară, un factor care ajută la creșterea cheltuielilor de energie și, prin urmare, la o pierdere mai mare în greutate.

Faci prea mult cardio

Da, cardio este important, și da, prea mult cardio poate fi dăunător. Antrenamentul prea lung cu exerciții cardio îți trimite corpul într-o stare catabolică. În timpul acestei stări, corpul tinde să folosească compuși complecși și țesuturi corporale, cum ar fi mușchii, ca combustibil. Așa cum am menționat anterior, masa musculară este esențială pentru arderea caloriilor și pierderea în greutate. Catabolismul declanșează, de asemenea, hormoni precum cortizolul și glucagonul, care cresc nivelurile de glucoză și acizi grași în corp. Alți factori legați de exerciții fizice, dar fără pierdere în greutate, includ lipsa somnului suficient, stresul, platoul de greutate și problemele hormonale la femei.

De Ce Nu Slăbesc, Deși Sunt în Deficit Caloric și Alerg?

Există două posibilități principale pentru aceasta:

1. Ai atins un platou: Corpul tău s-ar putea să se fi obișnuit fie cu deficitul tău caloric, fie cu rutina ta de alergare, fie cu ambele. A făcut din aceasta noua normalitate și, prin urmare, nu vei mai arde la fel de multe calorii ca înainte. Trebuie să te întorci la planificare și să reevaluezi. Ar trebui să crești kilometrajul? Să mănânci mai multe proteine? Să mănânci mai puține calorii în general?
2. Câștigi masă musculară: Alergarea s-ar putea să nu fie o formă de antrenament de forță pură, dar totuși duce la creșterea masei musculare. Mușchiul cântărește la fel de mult ca grăsimea, dar ocupă mai puțin spațiu în corp. Cântarul tău de baie nu poate face diferența între greutatea datorată creșterii masei musculare sau greutatea datorată grăsimii. În loc să folosești cântare simple pentru a-ți determina progresul, încearcă să obții o scanare a compoziției corporale. Aceasta este o modalitate mult mai precisă de a determina progresul în pierderea în greutate și creșterea masei musculare.

Motive Medicale Pentru Lipsa Pierderii în Greutate

Condițiile medicale care pot împiedica pierderea în greutate includ:

• SOP (Sindromul Ovarelor Polichistice)
• Stres cronic
• Depresie
• Hipotiroidism
• Modificări hormonale la femei în timpul pubertății, sarcinii sau menopauzei
• Sindromul X
• Sindromul Cushing

Dacă ai făcut totul corect, dar tot nu slăbești, te rugăm să consulți medicul pentru a te asigura că niciuna dintre problemele de mai sus nu îți împiedică progresul.

Întrebări Frecvente

Ce faci dacă crezi că ești în deficit caloric, dar nu slăbești?

Dacă crezi că ești într-un deficit caloric, dar nu vezi rezultate, ar putea fi timpul să observi mai atent ce mănânci. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să creezi un jurnal alimentar sau să folosești o aplicație de încredere pentru a te ajuta să-ți înregistrezi caloriile zilnice. De cele mai multe ori, nu știm exact câte calorii conține fiecare aliment și s-ar putea să descoperi că ai mâncat mai mult decât credeai. Dacă nu este cazul, răspunsul ar putea fi unul dintre motivele menționate mai sus.

Care ar trebui să fie deficitul meu caloric?

Pentru a afla care ar trebui să fie deficitul tău caloric, trebuie mai întâi să determini câte calorii consumi pe zi. Acest lucru se poate face ușor prin descărcarea unei aplicații de numărare a caloriilor. Odată ce ai făcut acest lucru, mănâncă normal și înregistrează totul în aplicație. Acest lucru îți va oferi o estimare bună a aportului tău zilnic. După aceasta, ar trebui să realizezi că pentru o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă, ar trebui să fii într-un deficit caloric de 500 până la 1.000 de calorii pe zi (un deficit energetic de 3.500 până la 7.000 de calorii pe săptămână). Acest lucru te va ajuta să pierzi 0,5 până la 1 kg pe săptămână. Un deficit caloric este, de asemenea, determinat de vârstă și de cantitatea de activitate fizică pe care o faci într-o zi. Cu cât ești mai puțin activ, cu atât mănânci mai puțin. Introdu toate aceste detalii în contorul tău de calorii și vei afla care ar trebui să fie deficitul tău.

Ce este un deficit caloric bun pentru slăbire?

Un deficit energetic bun pentru slăbire este tăierea a aproximativ 500 până la 1.000 de calorii pe zi. Deși ai putea fi tentat să tai mai mult, nu merită, deoarece acest lucru poate duce la deficiențe nutritive, probleme cardiace și digestive și poate chiar provoca tulburări alimentare.

Cât de mare este un deficit caloric prea mare?

Tăierea a mai mult de 1.000 de calorii pe zi este considerată a fi prea mult. Cu toate acestea, cele mai mici cantități de calorii care ar trebui consumate într-o zi sunt:

• Femei – 1.000 până la 1.200 de calorii
• Bărbați – 1.200 până la 1.600 de calorii

Deoarece aportul caloric depinde de mulți factori, este întotdeauna o idee bună să consulți medicul înainte de a reduce caloriile, de a face exerciții fizice sau de a începe orice fel de program de slăbire.

Cum pot crea un deficit caloric?

Crearea unui deficit caloric pentru slăbire este destul de ușoară. Iată ce ar trebui să faci:

1. Consumă mai puțină mâncare: Așa cum am menționat mai sus, înregistrarea alimentelor îți va oferi o idee bună despre câtă mâncare consumi în fiecare zi. Cu acest număr, reduci între 500 și 1.000 de calorii și vei fi efectiv în deficit. Înlocuiește alimentele tale obișnuite cu opțiuni mai sănătoase și cu densitate calorică scăzută. Controlul porțiilor este, de asemenea, esențial. Redu numărul de ori când mănânci în oraș sau comanzi, folosește farfurii mai mici acasă și nu mai mânca în fața televizorului sau a calculatorului.
2. Fă mai multe exerciții fizice: Activitatea fizică este, de asemenea, esențială pentru un deficit caloric, dar doar mâncatul mai puțin te va duce doar până la un anumit punct. Exercițiile fizice te vor ajuta să arzi și mai multe calorii, să stimulezi metabolismul și să construiești masă musculară, arzând calorii chiar și în repaus.
3. Combină mai puține calorii și exerciții fizice: În timp ce reducerea caloriilor este mai eficientă pentru promovarea pierderii în greutate decât exercițiile fizice, exercițiile te vor ajuta să menții greutatea pierdută. Dacă nu faci exerciții fizice, s-ar putea să recâștigi toată greutatea excesivă pe care ai pierdut-o după ce ai terminat dieta.

Concluzie

Pierderea în greutate este o luptă pentru mulți, așa că ultimul lucru de care are cineva nevoie este să se descurajeze dacă nu vede rezultate. A fi într-un deficit caloric, dar fără a slăbi, face lucrurile și mai dificile. Cu toate acestea, în loc să iei măsuri drastice, cum ar fi să mănânci și mai puțin sau să renunți complet, ar trebui să iei o pauză și să examinezi factorii care ar putea provoca acest lucru. După cum am arătat, motivele sunt multe și variate.

Ar trebui să faci un pas înapoi și să reevaluezi situația. Monitorizează-ți aportul de apă, încearcă să reduci nivelurile de stres, reglează-ți tiparul de somn, ajustează-ți obiceiurile de exerciții fizice (cât cardio și antrenament de forță faci) și, mai presus de toate, gestionează-ți obiceiurile alimentare și alegerile alimentare. Femeile în special ar trebui să acorde o atenție deosebită la ceea ce se întâmplă cu corpul lor. Ești la menstruație? Treceți prin menopauză? Sau ar putea fi ceva mai complicat, cum ar fi SOP?

Motivele pentru a fi într-un deficit caloric și a nu slăbi sunt numeroase. Dacă nu poți identifica o cauză specifică, ar trebui să consulți medicul, deoarece acesta te poate ajuta. Este, de asemenea, important să discuți cu medicul înainte de a-ți reduce caloriile sau de a începe să faci exerciții fizice, în special dacă ai o boală cronică.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu De Ce Nu Slăbești Deși Ești în Deficit Caloric?, poți vizita categoria Fitness.