Construiește Obiceiuri Durabile: Ghid Complet

În călătoria noastră către o viață mai bună, fie că ne propunem să începem o afacere, să adoptăm un stil de viață mai sănătos sau pur și simplu să ne îmbunătățim comportamentele zilnice, un aspect rămâne fundamental: puterea obiceiurilor. Așa cum spunea Aristotel, „Suntem ceea ce facem în mod repetat. Excelența, așadar, nu este un act, ci un obicei.” Obiceiurile sunt fundația pe care ne construim succesul și bunăstarea, transformând aspirațiile în realitate. Dar cum putem, de fapt, să formăm obiceiuri bune și să ne asigurăm că acestea se mențin pe termen lung?

Deși conceptul de a-ți schimba viața prin obiceiuri pare simplu, drumul este adesea presărat cu capcane și concepții greșite. Vom explora împreună cele mai eficiente strategii, bazate pe cercetări solide, pentru a te ajuta să-ți construiești un set de obiceiuri care să te propulseze spre obiectivele tale, transformând disciplina într-o parte naturală și plăcută a existenței tale.

Mituri și Adevăruri despre Formarea Obiceiurilor

Una dintre cele mai răspândite concepții greșite despre formarea obiceiurilor este credința că este nevoie de doar 21 de zile pentru ca un obicei să se formeze. Această idee, popularizată adesea fără o bază științifică solidă, a fost folosită pentru a vinde programe și cărți, promițând schimbări rapide și fără efort. Realitatea, însă, este mult mai nuanțată.

Cercetările efective pe această temă arată că durata necesară pentru formarea unui obicei depinde de o multitudine de factori: de la individ la individ, de la tipul de obicei care se formează și până la factorii de mediu. Nu există un număr magic de zile. Acest lucru poate dura de la câteva săptămâni la câteva luni, sau chiar mai mult, pentru ca un comportament să devină cu adevărat automat. Mai mult, o astfel de perspectivă („trebuie doar să ajung la X zile…”) diminuează adevăratul beneficiu al formării unui obicei: acela de a-ți schimba stilul de viață, ceea ce duce în cele din urmă la o zi de zi mai plină de satisfacții. Atingerea unui număr imaginar de zile nu este modul în care obții rezultate, ci adoptarea unei mentalități pe termen lung și a unei abordări flexibile și realiste.

Macro-obiective și Micro-cote: Abordarea Echilibrată

Motivația este strâns legată de obiectivele pe care ți le stabilești și de obiceiurile pe care plănuiești să le formezi pentru a le atinge. Studiile fascinante despre motivație au arătat că gândirea abstractă poate fi o metodă eficientă pentru a susține disciplina. În sensul cel mai elementar, „a visa măreț” este, până la urmă, un sfat destul de bun.

Cu toate acestea, mulți dintre noi tindem să avem o problemă cu stabilirea unor planuri grandioase și apoi să devenim intimidați de propriile noastre așteptări înalte. Deoarece o varietate de cercetări în jurul teoriei auto-determinării afirmă că crearea unor motivatori intrinseci (a fi motivat să faci lucruri intern, nu prin pedepse sau recompense) este un proces esențial pentru stabilirea obiectivelor care se mențin, trebuie să găsești o modalitate de a echilibra această nevoie de a visa măreț cu activitățile tale zilnice, care adesea nu duc la schimbări rapide și dramatice, dar care în cele din urmă vor aduce rezultate în timp.

Cea mai bună modalitate de a face acest lucru este să stabilești „macro-obiective” și „micro-cote”.

• Macro-obiectivele ar trebui să fie imaginea de ansamblu a lucrurilor pe care dorești să le realizezi într-o zi.
• Micro-cotele, pe de altă parte, sunt cantitățile minime de muncă pe care trebuie să le faci în fiecare zi pentru a transforma acel obiectiv în realitate.

Scriitorul și dezvoltatorul Nathan Barry a oferit un studiu de caz excelent privind utilizarea acestor cote, forțându-se să scrie 1000 de cuvinte pe zi, indiferent de circumstanțe. Rezultatul a fost publicarea a 3 cărți, generând mii de dolari din vânzări. Cote fac fiecare zi abordabilă, iar obiectivele tale devin realizabile datorită acestui lucru. S-ar putea să fii surprins să descoperi că stabilirea unor cote extrem de mici este, de fapt, o modalitate excelentă de a începe.

Iată un fragment de la psihologul de la Stanford, B.J. Fogg, despre cum și-a început el obiceiul de a folosi ața dentară:

„Pentru mine, cheia pentru a folosi ața dentară a fost să pun ața chiar lângă periuța de dinți și să-mi promit că voi folosi ața pentru un singur dinte — doar un singur dinte — de fiecare dată după ce mă spăl. Puteam să-i folosesc pe toți dacă voiam, dar angajamentul era doar pentru un singur dinte. [Acest lucru funcționează] pentru că îmi antrenam comportamentul. Poate o dată la câteva săptămâni, foloseam ața doar pentru un singur dinte, dar majoritatea timpului ajungeam să-i folosesc pe toți.”

Întregul sistem al profesorului Fogg, numit „Obiceiuri Mici” (Tiny Habits), este construit în jurul acestui principiu că este mai bine să stabilești micro-cote pentru a ieși din faza de analiză și a trece direct la acțiune.

Planificare, Declanșatori și Schimbarea Comportamentului

„Planurile sunt inutile, dar planificarea este totul.” – Președintele Dwight D. Eisenhower. Ce legătură are planificarea cu obiceiurile?

După cum am menționat mai sus, motivația este o parte cheie a formării oricărui obicei. Pasul pe care mulți oameni îl sar atunci când visează să-și construiască un anumit obicei este că nu răspund niciodată clar la întrebarea de ce îl doresc. Poate părea un detaliu mic, dar joacă un rol imens în menținerea motivației în timp. Vedem că o varietate de cercetări ne arată că fantezizarea excesivă despre rezultate poate fi dăunătoare pentru menținerea oricărui obicei. Când te arunci cu capul înainte într-un nou obicei fără a-ți defini clar obiectivele, ele vor începe să slăbească și va fi foarte dificil să rămâi consecvent.

Dar știm, de asemenea, că vizualizările pozitive pot fi motivante și ne pot inspira să ne depășim, deci ce lipsește? Potrivit unui studiu de la UCLA, greșeala este în ceea ce vizualizăm. Cercetătorii au descoperit că acei participanți care s-au angajat în vizualizări care includeau procesul a ceea ce trebuia făcut pentru a atinge obiectivul (de exemplu: fantezizarea despre învățarea unei alte limbi și vizualizarea lor practicând în fiecare zi după serviciu) au fost mai predispuși să rămână consecvenți decât colegii lor.

Iată cele două motive pentru care procesul de vizualizare a funcționat:

1. Planificare: vizualizarea procesului a ajutat la concentrarea atenției asupra pașilor necesari pentru a atinge obiectivul.
2. Emoție: vizualizarea pașilor individuali a dus la reducerea anxietății.

În esență, încercarea de a te „reinventa” dintr-o dată poate fi sursa eșecului, și probabil de aceea rezoluțiile de Anul Nou rareori se mențin. Este mai bine să vizualizezi procesul de atingere a unui obiectiv foarte realizabil.

O varietate de cercetări privind planificarea de tip „Dacă-Atunci” (sau intențiile de implementare) sugerează tactica creării unei legături puternice între o situație specifică și o acțiune reacționară. În timp, practicarea acestor momente „dacă se întâmplă asta, atunci voi…” le poate face să devină automate, ceea ce este excelent pentru construirea obiceiurilor.

Deși încă se discută dacă ar trebui să folosești timpul ca declanșator (unii spun da, alții nu), exemple mai concrete vin din studii precum „Experiențe în formarea obiceiurilor” și cercetări privind repertoriile de acțiune, care arată că cei mai eficienți declanșatori vin în „lanțuri”. Cu alte cuvinte, continuarea unui obicei deja existent (adică, a lua prânzul, a ajunge acasă etc.) cu o nouă „verigă în lanț” este o modalitate excelentă de a începe un obicei. De exemplu, în loc de „Voi ține casa mai curată”, ai putea ținti, „Când ajung acasă, îmi voi schimba hainele și apoi voi curăța bucătăria.”

Studiul menționat anterior a remarcat că obiceiurile regulate, cu puțin spațiu de manevră, funcționează foarte bine pentru a adăuga „verigi”. Astfel, poți crea sisteme precum „Dacă este ora prânzului, atunci voi mânca doar carne și legume” (mult mai concret decât „Voi mânca sănătos!”).

Câteva exemple publicate de la Centrul de Științe ale Motivației din Columbia arată rezultate destul de promițătoare din utilizarea planificării „dacă-atunci” și cum se leagă aceasta de preferința creierului pentru contingențe. O revizuire recentă a rezultatelor din 94 de studii a constatat rate de succes semnificativ mai mari pentru aproape fiecare obiectiv, inclusiv autoexaminarea lunară a sânilor, pregătirea pentru teste, cumpărarea de alimente organice, a fi mai de ajutor altora, pierderea în greutate, reciclarea etc.

Tehnica „dacă-atunci” este eficientă și atunci când nu vrei să-ți faci obiceiurile. Unul dintre exemplele preferate vine din cartea „Making Habits, Breaking Habits”, care enumeră următoarele: „Dacă mă simt prea obosit să exersez la pian după serviciu, atunci voi asculta mai întâi muzică inspirațională pentru a mă ajuta să mă motivez.” Simplu, dar dovedit eficient pentru acele momente în care starea de spirit, oboseala și motivația încep să scadă.

Eliminarea Momentelor „Ahscrewit!”

Un mod foarte puternic de a pune în practică planificarea „Dacă-atunci” este de a stabili planuri pentru acele momente „Ahscrewit!” care îți sabotează noile obiceiuri fragile.

Un moment „Ahscrewit!” este orice instanță specifică în care îți ridici brațele în aer și spui: „La naiba, nu merită efortul!” Există un alt fenomen mai științific cunoscut sub numele de „Efectul Ce naiba” (What the Hell Effect) care ajută, de asemenea, la explicarea eșecului obiceiurilor și cum momentele individuale aparent mici joacă un rol – când ne abatăm puțin de la un program rigid al unui nou obicei, suntem mult mai predispuși să „abandonăm nava” și să renunțăm la tot progresul pe care l-am făcut! (Oricine a ținut o dietă eșuată a văzut acest lucru întâmplându-se).

Luați, de exemplu, acest studiu despre efectul „ce naiba”, care a examinat probabilitatea ca oamenii să mănânce în exces atunci când credeau că și-au depășit limita zilnică de calorii. Când s-au cântărit prăjiturile, s-a dovedit că cei care țineau o dietă și credeau că și-au depășit limita au mâncat mai multe prăjituri decât cei care nu țineau o dietă. De fapt, au mâncat cu peste 50% mai mult! Pe de altă parte, când cei care țineau o dietă credeau că sunt în siguranță în limitele lor, au mâncat aceeași cantitate de prăjituri ca și cei care nu țineau o dietă. Acest lucru seamănă foarte mult cu efectul „ce naiba” în acțiune.

Cu alte cuvinte, micile eșecuri și momentele frustrante sunt ucigași de obiceiuri: ne oferă scuze pentru a sări peste obicei sau ne păcălesc să credem că este în regulă să renunțăm la tot atunci când greșim.

Analizează-ți cu atenție rutina, în special momentele chiar înainte de a începe o nouă sesiune pentru obicei, și decide ce îți provoacă „paralizia prin analiză” sau lupta internă din mintea ta de a face sau a nu face ceva.

Ramit Sethi a descris cum a abordat unul dintre aceste momente insidioase în căutarea sa de a merge mai des la sală dimineața:

„Motivația singură are foarte puțin de-a face cu schimbarea cu succes a comportamentelor. Când m-am așezat să analizez de ce nu mergeam la sală, am realizat: dulapul meu era într-o altă cameră. Asta însemna că trebuia să merg în frig, în boxeri, în cealaltă cameră, tremurând în timp ce îmi puneam hainele. Era mai ușor să rămân în pat. Odată ce am realizat asta, mi-am împăturit hainele și pantofii cu o seară înainte. Când mă trezeam dimineața următoare, mă rostogoleam și îmi vedeam hainele de sală pe jos. De fapt, nu mă puteam ridica fără să calc pe ele! Rezultatul? Prezența mea la sală a crescut cu peste 300%.”

Identifică exact unde „începerea” se destramă pentru tine și încearcă să creezi scurtături, astfel încât momentul inconfortabil să fie diminuat, așa cum Ramit a făcut mai ușoară pregătirea pentru sală. Pentru acele momente „ce naiba”, un sfat surprinzător de simplu este să te concentrezi doar pe numărul total de zile în care ți-ai făcut obiceiul, mai degrabă decât pe faptul că ai rupt lanțul.

A fi prea dur cu tine însuți pentru că ai greșit nu este sănătos. De fapt, un studiu arată că auto-învinovățirea este cu siguranță contraproductivă. Studiul a examinat în special obiceiurile de studiu și a avut de spus următoarele: „Iertarea permite individului să depășească comportamentul său inadaptabil și să se concentreze asupra examenului viitor fără povara actelor trecute care să împiedice studiul.” Nu ar trebui să lași faptul că ai greșit, sau că nu vrei să faci ceva, să te facă să te simți rău.

Puterea de a fi „Plin de Plictiseală”

Când vine vorba de formarea obiceiurilor, cele mai mari câștiguri se obțin prin repetițiile timpurii. Luați, de exemplu, acest fragment din „Efectul Forței de Voință”:

„Economistul comportamental Howard Rachlin propune un truc interesant pentru depășirea problemei de a începe întotdeauna o schimbare mâine. Când vrei să schimbi un comportament, urmărește să reduci variabilitatea comportamentului tău, nu comportamentul în sine. El a arătat că fumătorii cărora li s-a cerut să încerce să fumeze același număr de țigări în fiecare zi și-au redus treptat fumatul general – chiar și atunci când li s-a spus explicit să nu încerce să fumeze mai puțin.”

Cu alte cuvinte, reducerea variabilității (și urmărirea progresului) este o modalitate excelentă de a deveni mai consecvent. A fi „plin de plictiseală” este într-adevăr excelent pentru a face obiceiurile să se mențină!

OK… deci este nevoie de o explicație aici. Nu este vorba că viața ta nu ar trebui să fie palpitantă (obiceiurile bune sunt de dorit pentru că îți oferă o viață mai bună), ci mai degrabă că atunci când ai o abundență de opțiuni, aceasta duce la demotivație (la urma urmei, alegerea este demotivantă).

Luați, de exemplu, acest citat de la Președintele Barack Obama:

„Vei vedea că port doar costume gri sau albastre. Încerc să reduc deciziile. Nu vreau să iau prea multe decizii despre ce mănânc sau ce port. Pentru că am prea multe alte decizii de luat.”

A lua prea multe decizii despre detalii banale este o risipă de energie mentală. Conceptul de „epuizare a ego-ului” postulează că voința ta este ca un mușchi, în sensul că poate fi epuizată. A lua prea multe decizii face parte din această problemă: cercetările lui Baumeister privind energia mentală sugerează că actele de autocontrol și auto-reglare epuizează resursele mentale în activitățile viitoare. În plus, cercetările lui Kathleen Vohs și ale colegilor săi privind autocontrolul au constatat că a lua decizii repetate a epuizat energia mentală a subiecților lor, chiar dacă acele decizii erau banale și relativ plăcute.

Dacă vrei să ai mai multe resurse mentale pe parcursul zilei (pentru a forma obiceiuri!), ar trebui să identifici aspectele vieții tale pe care le consideri banale – și apoi să „rutinizezi” acele aspecte cât mai mult posibil. Pe scurt, ia mai puține decizii.

În esență, o parte a formării obiceiurilor este de a avea energia mentală necesară pentru a te angaja în noile obiceiuri. De aceea ar trebui să cauți constant scurtături (de exemplu, declanșatorii menționați mai sus) care te împiedică să folosești voința și luarea spontană a deciziilor (oricât de ciudat ar suna asta).

Pentru o schimbare durabilă, pașii pe care îi faci trebuie să-ți schimbe în cele din urmă mediul și programul.

Cum să Integrezi un Obicei în Rutina Zilnică: 7 Pași Cheie

De multe ori ne propunem să facem ceva bun pentru noi, cum ar fi antrenamentul mental sau fizic, ne simțim minunat după o sesiune, dar a doua zi deja căutăm scuze. De ce este atât de greu să facem ca ceva să devină parte din viața noastră zilnică, chiar dacă ne place să o facem? Orice formă de antrenament poate fi de succes doar dacă este făcută în mod regulat. Iată 7 strategii pentru a-ți integra noile obiceiuri:

1. Stabilește obiective realiste: Studiile au arătat că stabilirea unor obiective te va ajuta să realizezi mai mult. Obiectivele tale ar trebui să fie provocatoare, dar totuși realizabile. Dacă obiectivele tale nu sunt atinse, te vei simți frustrat și vei fi mai înclinat să renunți complet. Începe mic, sărbătorește fiecare progres și ajustează pe parcurs.
2. Dezvoltă o rutină: Suntem creaturi ale obiceiurilor. Ca atare, trebuie să facem ca ceva să devină parte din rutina noastră pentru a ne ține de el. Gândește-te la ce oră din zi este cea mai plăcută pentru tine să-ți faci sesiunea de antrenament. Ești de obicei motivat dimineața, când creierul tău este proaspăt și entuziasmat pentru zi, sau creierul tău se bucură de un mic impuls după-amiaza pentru a se realimenta pentru restul zilei? Indiferent de ora pe care o preferi, consecvența este cheia.
3. Combină-ți rutinele: Cercetătorii au descoperit că cel mai simplu mod de a face ceva să devină parte din rutina ta zilnică este să-l legi de o activitate care este deja parte din rutina ta. În acest fel, de fiecare dată când faci ceva ce este deja un obicei al tău, te vei gândi automat să faci și noul tău obicei. Dacă îți place să citești ziarul la micul dejun, încearcă să-ți pui smartphone-ul sau tableta chiar lângă tine, astfel încât să poți trece la sesiunea ta de antrenament imediat ce ai terminat de citit ziarul.
4. Fii blând cu tine însuți: În fiecare an, ne spunem că acest an va fi diferit – vom lua decizii mult mai bune, vom fi mai inteligenți, mai sănătoși, mai activi și așa mai departe – doar pentru a fi frustrați până în februarie când realizăm că am încălcat fiecare dintre rezoluțiile noastre. Dar nu-ți face griji, o rezoluție eșuată nu este un motiv de panică! La urma urmei, o rezoluție de Anul Nou nu poate pur și simplu să șteargă toate experiențele, amintirile și alegerile noastre care ne-au făcut cine suntem – cu toate micile noastre ciudățenii și obiceiuri. Așa că fii blând cu tine însuți și nu te panica data viitoare când nu atingi un obiectiv pe care ți l-ai propus – se întâmplă și celor mai buni dintre noi! Eșecurile fac parte din înțelegere și sunt aici pentru a ne motiva să încercăm mai mult data viitoare.
5. Cine se scoală de dimineață, departe ajunge: Dacă ești o persoană de noapte, poți să sari peste acest punct. Restul dintre noi, însă, vom fi fericiți să știm că autocontrolul nostru – capacitatea noastră de a lupta împotriva impulsurilor, cum ar fi să nu mâncăm batonul de ciocolată pe care îl dorim (și să optăm pentru măr în schimb) – este cel mai puternic dimineața înainte de a scădea treptat pe parcursul zilei. Autocontrolul nostru funcționează ca o baterie care își pierde încet, dar constant, puterea până când trebuie reîncărcată din nou (de obicei noaptea, când dormim). Așadar, până la momentul în care mergem la culcare, a trebuit să luptăm cu tot felul de impulsuri pe parcursul zilei și autocontrolul nostru este epuizat. Dacă e posibil, abordează-ți cele mai dificile obiceiuri dimineața.
6. Simplifică-ți viața: Chiar dacă antrenamentul a devenit parte din rutina ta zilnică, există zile în care apăsarea butonului de amânare pare mult mai tentantă decât efectuarea antrenamentului zilnic. Nu te stresa dacă ai o zi leneșă. Găsește modalități de a te adapta. Dacă ai ratat antrenamentul zilnic de dimineață, pur și simplu recuperează-l în tren, în drum spre serviciu, sau seara. Flexibilitatea și accesibilitatea sunt esențiale.
7. Detaliile mici contează: Și, uneori, sunt zile în care chiar și gândul oricărui antrenament ne face să ne încruntăm. Dacă simți vreodată că antrenamentul este ultimul lucru la care te gândești, ce zici de a face doar un singur exercițiu în loc de o sesiune întreagă? În acest fel, nu-ți vei rupe rutina, dar nici nu vei petrece mult timp făcând ceva pentru care nu ești în stare. La urma urmei, antrenamentul ar trebui să fie distractiv și plăcut.

Tabel Comparativ: Abordări ale Formării Obiceiurilor

Întrebări Frecvente despre Formarea Obiceiurilor

1. Cât timp durează cu adevărat să formezi un obicei nou?

Nu există un număr fix de zile. Cercetările sugerează că poate dura de la 18 la 254 de zile, cu o medie de aproximativ 66 de zile pentru ca un comportament să devină automat. Depinde foarte mult de complexitatea obiceiului, de individ și de circumstanțe.

2. Este important să fiu motivat în fiecare zi pentru a-mi menține obiceiurile?

Nu neapărat. Deși motivația inițială este importantă, scopul este ca obiceiul să devină automat, astfel încât să nu depindă de nivelul tău de motivație. Planificarea, declanșatorii și reducerea fricțiunii sunt mai importante pe termen lung decât motivația pură.

3. Ce ar trebui să fac dacă ratez o zi din obicei?

Nu te învinovăți! Un singur eșec nu anulează tot progresul. Concentrează-te pe numărul total de zile în care ai respectat obiceiul, nu pe cele în care l-ai ratat. Cel mai important este să te întorci la obicei cât mai repede posibil. Fii blând cu tine însuți și reia de unde ai rămas.

4. Cum pot să-mi dau seama care sunt declanșatorii potriviți pentru mine?

Gândește-te la obiceiurile pe care deja le ai și care sunt bine înrădăcinate. Acestea pot fi declanșatori puternici. De exemplu, dacă deja îți bei cafeaua dimineața, poți lega noul obicei de această acțiune (ex: „După ce beau cafeaua, voi citi 10 pagini dintr-o carte”). De asemenea, poți folosi momente fixe ale zilei sau locuri specifice.

5. Cum mă poate ajuta „simplificarea vieții” să formez obiceiuri?

Prin simplificarea deciziilor zilnice legate de lucruri banale (cum ar fi ce să porți sau ce să mănânci), eliberezi energie mentală prețioasă. Această energie poate fi apoi folosită pentru a te angaja în noile obiceiuri și pentru a depăși rezistența inițială. Cu cât mai puține decizii trebuie să iei, cu atât mai multă voință și energie vei avea pentru ceea ce contează cu adevărat.

În concluzie, construirea obiceiurilor bune nu este o cursă contra cronometru sau o chestiune de voință pură, ci un proces strategic și plin de auto-compasiune. Prin stabilirea unor obiective clare, împărțirea lor în micro-cote realizabile, utilizarea declanșatorilor inteligenți și gestionarea cu înțelepciune a momentelor de slăbiciune, poți transforma comportamentele dorite în acțiuni automate. Nu uita, consecvența, nu perfecțiunea, este cheia. Fii răbdător cu tine însuți, celebrează fiecare mică victorie și lasă puterea obiceiurilor să te ducă spre o viață mai împlinită și mai sănătoasă.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Construiește Obiceiuri Durabile: Ghid Complet, poți vizita categoria Fitness.