Antrenamentul FST-7: Secretul Pompei Supreme?

În lumea culturismului, sistemele de antrenament vin și pleacă, dar cele care dăinuie sunt adesea cele adoptate de campioni. Antrenamentul FST-7 (Fascia Stretch Training Seven), dezvoltat de renumitul antrenor și nutriționist Hany Rambod în 2007, a câștigat o popularitate imensă după ce a fost integrat în rutina lui Phil Heath, de șapte ori Mr. Olympia. Deși FST-7 nu a fost singurul motiv pentru succesul său, a jucat un rol crucial în intensificarea antrenamentelor și în atingerea unei densități musculare remarcabile. Dar ce este mai exact FST-7 și cum te poate ajuta să-ți duci fizicul la următorul nivel? Haideți să spargem codul FST-7 și să descoperim beneficiile seturilor cu pauze reduse.

Ce Este Antrenamentul FST-7?

Dacă există un secret al FST-7, acesta nu constă în ceea ce face, ci în ceea ce nu face. Nu deviază de la schema de repetări la un număr mediu. Nu există seturi cu un număr extrem de mic sau de mare de repetări. Seturile care ating eșecul muscular la 8-12 repetări sunt considerate optime pentru creștere, iar FST-7 aderă la această filosofie. Mai mult, nu este nevoie să înveți exerciții sau tehnici unice, sau să te abați mult de la volumul tipic de antrenament. Rămâi la exercițiile de bază, dovedite, cu greutăți libere și la aparate, și efectuează trei sau patru seturi drepte pentru majoritatea exercițiilor, cu o pauză de două până la trei minute între seturi.

Cu o singură excepție, pentru un exercițiu pe grupă musculară...

De obicei, la ultimul exercițiu pentru fiecare grupă musculară (care este, de asemenea, de obicei un exercițiu de izolare), lucrurile se fac diferit. Perioadele de odihnă sunt reduse la 30-45 de secunde, iar volumul este crescut – de obicei la șapte seturi (de unde și „7” din titlu). Astfel, în timp ce înainte făceai trei seturi cu 4-6 minute de odihnă totală (2-3 minute între fiecare set) sau patru seturi cu 6-9 minute de odihnă totală, la ultimul exercițiu faci șapte seturi cu doar un total de 3:30 - 5:15 minute de odihnă între ele (30-45 de secunde între fiecare set). Aceasta este formula FST-7: mult mai multe seturi, mult mai puțină odihnă.

Acestea fiind spuse, Hany Rambod nu atribuie nimic magic numărului șapte. Poți face și alte multipli de seturi: cinci, șase, opt etc. Cheia este odihna redusă. Aceasta intensifică pompa musculară și, prin urmare, în teorie, extinde membranele subțiri din jurul mușchilor din interior spre exterior (de unde și „FS” – fascia stretch – din titlu).

Cum Funcționează FST-7 și Ce Beneficii Aduce?

Lăsând deoparte conceptul de întindere a fasciei, suntem mai siguri că seturile de șapte realizează următoarele trei lucruri:

1. Pompa Musculară Amplificată și Transportul Nutrienților: În primul rând, seturile cu odihnă redusă infuzează mușchii vizați cu o pompă finală, iar fluxul sanguin îmbunătățit transportă mai bine nutrienții necesari pentru a începe procesele de reparare și creștere. Această „inundație” de sânge bogat în oxigen și nutrienți este crucială pentru recuperare și dezvoltare musculară.
2. Stimularea Directă a Creșterii: În al doilea rând, aceste seturi nu sunt doar pentru o pompă. Ele stimulează, de asemenea, creșterea musculară. Folosește aceeași greutate pentru toate seturile și, dacă este posibil, rămâi în intervalul de 10-12 repetări. Seturile de șapte nu ar trebui confundate cu seturile de drop sau cu barajele de repetări mari și greutăți ușoare. Menține aceeași greutate până când și dacă nu mai poți efectua 10 repetări. Apoi, fie reduci ușor greutatea, fie mărești ușor perioadele de odihnă, până la 45 de secunde.
3. Salvarea Antrenamentelor Monotone: În cele din urmă, seturile de șapte pot servi ca o salvare, o ultimă apărare împotriva antrenamentului plictisitor, care este, sincer, principalul motiv pentru care Hany Rambod le-a prescris lui Phil Heath, care se antrena aproape întotdeauna singur. Chiar dacă forța ta este scăzută sau energia scade, poți crește intensitatea pentru seturile tale de șapte pentru a te asigura că închei rutina la un nivel înalt, cu venele ieșind în evidență, exact ca un Mr. Olympia. Această tehnică poate fi un impuls mental și fizic necesar pentru a depăși platourile de creștere.

Cine Ar Trebui Să Folosească FST-7?

FST-7 nu este pentru toată lumea. Este o tehnică intermediară sau avansată, dar cu siguranță nu trebuie să te pregătești pentru Mr. Olympia pentru a o încorpora în antrenamentul tău. FST-7 este potrivit pentru culturiștii care au depășit stadiul de începători, adică cei cu cel puțin un an de experiență în antrenamentul cu greutăți. Este deosebit de util pentru persoanele care se antrenează singure și care doresc să-și crească intensitatea antrenamentelor. Te poate ajuta să treci peste platourile de creștere sau poate salva un antrenament care nu a decurs așa cum ți-ai dorit. De asemenea, poate accelera antrenamentul, dacă ești în criză de timp. Deoarece seturile de șapte sunt, de obicei, efectuate doar la ultimul exercițiu al unei rutine pentru o anumită grupă musculară, le poți introduce oricând într-un antrenament, chiar dacă nu ai planificat să folosești FST-7 în acea zi.

Bazele și Sfaturi de Antrenament FST-7

• Seturile de șapte sunt cheia FST-7. Acestea sunt, de obicei, șapte seturi dintr-un singur exercițiu cu 30-45 de secunde de odihnă între seturi.
• Șapte seturi nu sunt obligatorii. Seturile de șapte pot fi, de asemenea, cinci sau șase, etc. Importantă este odihna redusă.
• Cea mai mare parte a antrenamentului tău ar trebui să se concentreze pe exerciții de bază pentru trei până la patru seturi fiecare, cu perioade de odihnă de două până la trei minute.
• Este cel mai bine să faci seturile de șapte la ultimul exercițiu pentru o grupă musculară.
• FST-7 este un stil de antrenament pe care îl poți efectua cu ușurință fără un partener de antrenament.

Sfaturi Esențiale pentru Antrenamentul FST-7:

• Alege un exercițiu de izolare pentru seturile de șapte, cum ar fi extensiile de picioare pentru cvadriceps sau fluturările la cablu pentru piept.
• La seturile de șapte, încearcă să menții repetările în intervalul 10-12 și pauzele la 30 de secunde. Redu greutatea sau mărește odihna doar dacă nu reușești să obții 10 repetări stricte.
• Cronometrează cu atenție perioadele de odihnă în timpul seturilor de șapte pentru a evita supra-odihna sau sub-odihna. Nu ghici.
• Consumă o băutură care stimulează oxidul nitric (cu citrulină și/sau arginină) înainte de antrenament și rămâi hidratat pe parcursul antrenamentului.

Exemplu de Antrenament FST-7: Piept

Iată un exemplu de rutină pentru piept care încorporează principiile FST-7:

Observați cum intensitatea crește dramatic la ultimul exercițiu, cu pauze mult mai scurte pentru a maximiza pompa.

Nutriția și Suplimentele pentru FST-7

Ca în cazul oricărui program de transformare corporală, nutriția este un element vital pentru succesul FST-7. Prima regulă în câștigarea masei musculare este să te asiguri că ingerezi suficiente calorii. Nu poți câștiga o cantitate semnificativă de masă musculară slabă înfometându-te. Dacă faci acest lucru, corpul tău va descompune alte țesuturi, inclusiv mușchiul, pentru a compensa lipsa de calorii alimentare.

Când urmezi programul FST-7, ar trebui să-ți crești consumul de proteine. În timp ce nivelurile recomandate de proteine pot fi potrivite pentru persoanele sedentare, ele nu sunt suficiente pentru culturiști. Stimularea musculară intensă a ridicării greutăților pare să crească atât catabolismul proteic, cât și utilizarea sa ca sursă de energie. Prin furnizarea unei alte surse de energie pentru utilizare în timpul exercițiilor, o dietă bogată în proteine protejează proteinele de a fi folosite pentru construirea masei musculare. Corpul va arde aceste proteine în loc de proteinele din celula musculară.

Hany Rambod recomandă ca persoanele care urmează programul FST-7 să consume între 1.2-1.6 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi. Asta înseamnă că, dacă ai 90 kg și vrei să pui o cantitate maximă de mușchi, va trebui să ingerezi până la 144 grame de proteină în fiecare zi.

Ar trebui să-ți împarți aportul de proteine în 5 sau 6 mese. Planifică să mănânci la fiecare trei ore de veghe și să obții aceeași cantitate de proteină la fiecare masă. Așadar, dacă ai consuma 144 de grame în șase mese, ai mânca 24 de grame de proteină la fiecare masă. Transformă câteva dintre mese în shake-uri proteice, folosind o pudră proteică de calitate, pe bază de izolat de zer.

Suplimente Recomandate

Suplimentele pot amplifica rezultatele în orice program, inclusiv FST-7. Dar ele nu funcționează într-un vid. Trebuie să ai toate elementele de antrenament și nutriționale ale programului bine stabilite înainte de a cheltui bani pe suplimente. Odată ce aceste lucruri sunt stabilite, suplimentele îți pot oferi un avantaj în acest program. Ele au capacitatea de a-ți crește impulsul anabolic și capacitatea de lucru, și de a reduce timpul de recuperare.

• Creatina Monohidrată: Ajută la creșterea masei musculare, oferă niveluri mai mari de energie și ajută la recuperarea mai rapidă după antrenament. Mecanismul de bază al acțiunii creatinei este de a ajuta celulele să convertească ADP în ATP (sursele de energie de bază ale celulei) într-un ritm accelerat.
• L-Carnitina: Pare să crească utilizarea de către organism a acizilor grași liberi și a țesutului adipos ca sursă de energie. Mai multă grăsime devine disponibilă pentru energie, salvând astfel proteinele din celulele musculare. Descompunerea musculară poate fi, de asemenea, redusă.
• Suplimente Proteice: Surse bune de proteine dietetice includ ouăle, carnea, peștele, soia și produsele lactate. Suplimentele de proteine integrale sunt de obicei ieftine și conțin în general proteine de soia, lapte și ouă, proteine hidrolizate cu cantități variabile de di-, tri- și polipeptide și amestecuri de aminoacizi. Ele sunt convenabile, ajută la creșterea aportului proteic minimizând caloriile și pot fi mai ieftine decât alimentele bogate în proteine.

Ce Poți Aștepta de la Antrenamentele FST-7?

Antrenamentele FST-7 sunt extrem de eficiente! Iată câteva rezultate la care te poți aștepta după câteva săptămâni de FST-7:

• O schimbare literală a formei mușchilor tăi.
• Vei fi febril în ziua următoare sau în zilele următoare (ia-ți BCAA-urile).
• Mușchi mai mari și mai plini (aspectul de culturist).
• Mai multă vascularizație din cauza fluxului sanguin excesiv.
• Te vei simți extenuat după antrenamente.
• Corpul tău va arde, de asemenea, mai multă grăsime în mod natural din cauza intensității antrenamentelor (ritmul cardiac va fi ridicat timp de câteva ore după antrenamente).
• Câștiguri serioase de masă musculară!

Întrebări Frecvente Despre FST-7

Ce este metoda FST-7?
FST-7 înseamnă Fascia Stretch Training. Majoritatea seturilor sunt efectuate ca de obicei, dar, de obicei, ultimul exercițiu pentru o grupă musculară este efectuat pentru șapte seturi cu doar 30-45 de secunde de odihnă între seturi.

Este FST-7 bun pentru creșterea musculară?
Da. Seturile FST-7 sunt menținute în intervalul de 8-12 repetări cu greutăți maxime. Astfel, FST-7 combină intervale moderate de repetări, rezistența progresivă și intensitatea crescută (prin odihnă redusă), toate fiind bune pentru creșterea musculară.

Care este perioada de odihnă pentru FST-7?
Majoritatea seturilor sunt efectuate ca de obicei, cu 2-3 minute de odihnă între seturi. Seturile de șapte sunt efectuate cu doar 30-45 de secunde de odihnă între seturi (puțin mai mult, dacă este necesar, pentru a obține 10 repetări la seturile finale cu aceeași greutate).

Care este intervalul de repetări pentru FST-7?
Majoritatea seturilor sunt în intervalul de 8-12 repetări. Seturile de șapte sunt efectuate pentru 10-12 repetări, 10 fiind minimul pe care trebuie să-l atingi.

Câte seturi sunt în FST-7?
Majoritatea exercițiilor sunt efectuate pentru trei sau patru seturi. Seturile de șapte sunt efectuate pentru șapte seturi. Acestea fiind spuse, nu trebuie neapărat să faci șapte seturi pentru seturile tale cu 30 de secunde de odihnă. Poți face șase seturi (șase seturi), opt (opt seturi), de exemplu. Numele este mai mult un ghid.

Care sunt beneficiile antrenamentului FST-7?
Ele oferă o pompă finală mușchilor vizați, aducând sânge hrănitor. Te pot ajuta să treci peste platourile de creștere sau să salvezi un antrenament monoton. Și pot scurta un antrenament prin reducerea perioadelor de odihnă la ultimul exercițiu.

Cine folosește FST-7?
Mulți culturiști intermediari și avansați. Este cel mai adesea asociat cu Phil Heath, care a folosit FST-7 pe parcursul celor șapte ani în care a fost Mr. Olympia. Jay Cutler, de patru ori Mr. Olympia, a folosit-o, de asemenea, pentru o perioadă. Hadi Choopan, Mr. Olympia din 2022, și Chris Bumstead, de patru ori Mr. Olympia Classic Physique, au folosit-o, de asemenea.

Cum funcționează FST-7?
Funcționează prin menținerea tuturor greutăților în intervalul moderat, utilizând greutăți maxime în acel interval și reducând perioadele de odihnă la ultimul exercițiu (exerciții), crescând astfel intensitatea și volumul sanguin muscular.

Funcționează FST-7 cu adevărat?
Da, funcționează, dar nu te aștepta la câștiguri de dimensiuni de Olympia peste noapte. Este doar o altă modalitate de a-ți crește intensitatea antrenamentului, în acest caz, în siguranță și în timp ce te antrenezi singur.

Concluzie

FST-7 este un concept interesant care pare să fi funcționat bine pentru un număr de persoane, inclusiv pentru unii culturiști profesioniști. Indiferent dacă va funcționa pentru tine poate fi determinat doar încercându-l cu seriozitate. Dacă funcționează, continuă cu el. Dacă nu, renunță și încearcă altceva! Cheia este să fii consecvent, să ai o nutriție adecvată și să acorzi corpului tău timpul necesar pentru recuperare și creștere.

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Antrenamentul FST-7: Secretul Pompei Supreme?, poți vizita categoria Fitness.