Antrenamentul Legendar al lui Ronnie Coleman

„Toată lumea vrea să fie culturist, dar nimeni nu vrea să ridice greutăți nenorocite de mari.” Nicio altă declarație nu ar putea rezuma mai bine esența legendarului culturist profesionist Ronnie Coleman și a stilului său inconfundabil de antrenament. Când te gândești la cei mai mari culturiști din toate timpurile, numele lui Ronnie Coleman răsună puternic, fiind adesea plasat în vârful acestei liste de elite. Deși culturiștii nu ating întotdeauna nivelul de celebritate globală al starurilor din NBA sau NFL, Ronnie este, fără îndoială, una dintre excepțiile notabile, un nume familiar în comunitatea mondială de forță. Acest articol este dedicat explorării universului Ronnie Coleman, scufundându-ne adânc în filozofia sa de antrenament, rutinele sale specifice și modul în care poți integra principiile sale pentru a-ți atinge propriile obiective de forță și masă musculară.

Cine este Ronnie Coleman?

Ronnie Coleman este o adevărată legendă a culturismului, a cărui carieră atletică a început ca fundaș central la Universitatea de Stat Grambling. După ce a decis să se dedice culturismului, a stabilit un record uimitor de 26 de victorii ca profesionist IFBB. Cu victorii consecutive la Mr. Olympia din 1998 până în 2005, el deține, de asemenea, recordul (alături de Lee Haney) pentru cele mai multe titluri Mr. Olympia, cu un total de opt. Pe lângă statutul său de titan al fierului, Ronnie a fost și ofițer de poliție la un moment dat în cariera sa, demonstrând o disciplină și o etică a muncii remarcabile, atât în uniformă, cât și în sala de forță.

Este renumit pentru stilul său de antrenament unic, pe care l-a urmat cu o aderență religioasă pe parcursul întregii sale cariere. Intensitatea sa era pur și simplu de neegalat, adesea însoțită de strigăte celebre precum „Yeah, buddy!” sau „Light weight, baby!” în timpul sesiunilor sale de antrenament. Similar cu personalități precum Dwayne „The Rock” Johnson, Arnold Schwarzenegger și Jay Cutler, Ronnie a cultivat o bază de fani demnă de o vedetă de cinema.

În ciuda a două înlocuiri de șold, a 11 operații la spate și a perioadelor petrecute în scaun cu rotile, Ronnie continuă să se antreneze. Poate că nu mai este la fel de puternic ca odinioară, dar spiritul său neclintit și dragostea sa pentru sport îl fac să arate în continuare ca un culturist competitiv la vârsta de 58 de ani. Povestea sa este o sursă de inspirație, demonstrând că adevărata disciplină și pasiunea pot transcende obstacolele fizice.

Splitul de Antrenament și Rutina lui Ronnie Coleman

Ronnie a fost celebru pentru abordarea sa de tip „power-building”, combinând antrenamentul de forță maximă cu cel de hipertrofie, în cadrul unui split de antrenament de 6 zile pe săptămână. El punea un accent deosebit pe ridicarea unor greutăți cât mai mari, pentru un număr de repetări care se încadra, de obicei, între 8 și 20. Întregul său plan era centrat pe atingerea unui „pump” maxim posibil prin supraîncărcare progresivă constantă. Vă amintiți citatul de la începutul articolului? Ronnie era extrem de serios în privința ridicării unor greutăți colosale.

Pentru a vă face o idee despre cât de puternic era, iată câteva dintre performanțele sale uluitoare: putea împinge la bancă cu gantere de 90 kg (200 de livre) fiecare, presa umeri cu gantere de 72 kg (160 de livre), efectua genuflexiuni și îndreptări cu 360 kg (800 de livre) pentru două repetări, ramat cu bară cu 225 kg (495 de livre) pentru opt repetări, ramat la aparat T-bar cu 204 kg (450 de livre) pentru nouă repetări și împins la bancă cu bară cu 225 kg (495 de livre) pentru cinci repetări. Incredibil, nu-i așa?

Ronnie era un mare fan al splitului push-pull-legs (împins-tras-picioare), pe care îl repeta de două ori pe săptămână pentru a-și completa programul de șase zile. Fiind un adept convins al antrenării fiecărei grupe musculare de două ori pe săptămână, cu un volum masiv de seturi, Ronnie prefera să utilizeze exerciții diferite pentru fiecare dintre antrenamentele sale. Acest lucru însemna că putea efectua împins la bancă cu bară într-un antrenament și împins la bancă înclinat cu o singură ganteră în altul. Ronnie era, fără îndoială, un maestru în a urmări „pump-ul” și a deveni masiv și puternic.

Iată splitul său exact:

• Ziua 1: Spate/Biceps/Umeri (accent pe grosimea spatelui)
• Ziua 2: Cvadricipși, Ischiogambieri și Gambe
• Ziua 3: Piept și Triceps
• Ziua 4: Spate, Biceps și Umeri (accent pe lățimea spatelui)
• Ziua 5: Cvadricipși, Ischiogambieri și Gambe
• Ziua 6: Piept, Triceps, Gambe și Abdomene
• Ziua 7: Odihnă

Principiile de Antrenament ale lui Ronnie Coleman

Să abordăm direct aspectul evident: este ușor să spunem că Ronnie s-a antrenat folosind substanțe interzise, deci nimic din ceea ce a făcut el nu este aplicabil celor care se antrenează natural. Este extrem de puțin probabil să atingi nivelul de masă musculară și de definire pe care Ronnie le avea ca sportiv natural. Puțini oameni pe pământ ar putea cântări 136 kg (300 de livre) și să aibă 3% grăsime corporală. De asemenea, este probabil ca un volum de peste 40 de seturi pe antrenament, șase zile pe săptămână, să fie prea mult pentru sportivii naturali și ocazionali. Un astfel de volum ar face recuperarea musculară aproape imposibilă, ca să nu mai vorbim de construirea mușchilor sau de menținerea energiei. OK, am clarificat asta. Deci, nu te vei putea antrena exact ca el, și toți putem recunoaște că substanțele interzise au jucat un rol în succesul culturistului Ronnie. Cu toate acestea, principiile sale de antrenament erau solide, și despre ele vom vorbi în detaliu.

Frecvența

Ronnie a subliniat că, în ceea ce privește frecvența antrenamentelor, antrenarea unei grupe musculare de două ori pe săptămână era crucială pentru succesul său în culturism. Nu este nevoie să faci la fel de mult volum pe antrenament ca el, sau chiar la fel de multe zile, dar principiul rămâne același pentru orice sportiv. Antrenarea fiecărui mușchi de două ori pe săptămână poate fi realizată chiar și urmând un split de patru zile. Acest nivel de volum este ceea ce va duce la succes în construirea masei musculare.

Selecția Exercițiilor

Varietatea este condimentul vieții – în special când vine vorba de rutina ta de sală. Doar pentru că antrenezi o grupă musculară de două ori pe săptămână nu înseamnă că trebuie să faci același antrenament de două ori. Acest lucru poate duce rapid la plictiseală, ceea ce nu este benefic pentru respectarea rutinei. Privind la ceea ce făcea Ronnie, el își antrena mușchii spatelui cu două antrenamente diferite pentru spate. Avea unul pentru a-i face spatele mai gros și unul pentru a-i face spatele mai lat. Similar, pentru antrenamentul său de piept, folosea haltere pentru unul și gantere pentru celălalt. A antrenat mușchii de două ori pe săptămână folosind exerciții diferite în fiecare zi, toate având un scop specific. Pentru a clarifica: acest lucru nu înseamnă „confuzie musculară” și a face lucruri la întâmplare în fiecare antrenament. Totul ar trebui să fie planificat și strategic.

Supraîncărcarea Progresivă

Așa cum am menționat mai sus, nu este nevoie să schimbi constant programele sau exercițiile. Ronnie credea în supraîncărcarea progresivă. Aceasta înseamnă că în fiecare săptămână încerci să-ți îmbunătățești performanța din săptămâna precedentă. Acest lucru poate însemna utilizarea unei greutăți mai mari, efectuarea mai multor repetări sau chiar concentrarea pe o conexiune minte-mușchi mai bună pentru a susține un „pump” mai eficient. Coerența, monitorizarea antrenamentelor și împingerea constantă a limitelor sunt piloni ai supraîncărcării progresive. Ronnie a stăpânit fiecare dintre aceștia.

Greutăți Mari

Majoritatea sportivilor nu vor atinge niciodată ceva apropiat de o genuflexiune cu 360 kg, și este în regulă. Majoritatea programelor îți vor spune că forța se dezvoltă în zona de 4-6 repetări. Acest lucru este, fără îndoială, adevărat, dar Ronnie credea că ar trebui să te antrenezi cât mai greu posibil pentru orice interval de repetări pe care îl vizezi. El credea că dacă poți face 15-20 de repetări folosind o anumită greutate, trebuie să crești greutatea. Dacă te antrenezi pentru a construi mușchi, odată ce poți efectua aproximativ 12 repetări din fiecare set prescris, ar trebui să iei în considerare creșterea greutății.

Greutăți Libere

Ronnie prefera greutățile libere în detrimentul aparatelor, deoarece acestea permit o gamă completă de mișcare. El predica constant despre utilizarea unei game corecte de mișcare și despre întinderea mușchilor pe parcursul mișcării. Acest lucru îți permite să simți „pump-ul” maxim și contracția acelui mușchi pentru o hipertrofie musculară optimă.

Repetiții Parțiale

Da, am menționat gama completă de mișcare, dar el era ferm convins de utilizarea repetițiilor parțiale pentru piept, triceps și cvadriceps. El a descoperit că acest stil de întindere sub greutate, concentrat pe timpul sub tensiune, era superior pentru creșterea acestor mușchi. Acest lucru nu înseamnă repetări scurte, de tip puls. Nu bloca niciodată greutatea la blocare. În schimb, folosea aproximativ 70% din gama de mișcare, concentrându-se pe porțiunea inferioară a mișcării.

Antrenarea Umerilor cu Mișcări Multiple

Ronnie adora să folosească șase sau mai multe exerciții pentru antrenamentele sale de umeri, mult mai mult decât folosește un sportiv obișnuit. Îi plăcea să lovească umerii din toate unghiurile pentru a epuiza fiecare capăt muscular. Acest lucru poate fi puțin extrem pentru majoritatea, dar ideea de a face exerciții diferite pentru a antrena corect fiecare capăt este o lecție importantă care va ajuta pe oricine. Fie că faci exerciții pentru umeri cu bară, cu cabluri sau cu gantere, asigură-te că fiecare capăt primește o atenție egală.

Dieta lui Ronnie Coleman: "Big Ron" și Nutriția

Așa cum am menționat, Ronnie a urmat o abordare dietetică specifică culturismului, foarte comună pentru majoritatea sportivilor de performanță. A trebuit să mănânce o cantitate astronomică de alimente pentru a-și menține și a-și crește masa musculară. Dieta sa se concentra pe carne de vită slabă, pui, ouă, cartofi, fasole, orez și legume. Deși probabil nu vei dori (sau nu vei avea nevoie!) să mănânci la fel de mult ca Ronnie, poți urma aceleași linii directoare nutriționale ca și el. Mănâncă alimente de bună calitate și fii consecvent în monitorizarea caloriilor și macro-urilor tale.

Deci, cât de mult mânca Ronnie exact? Șase mese pe zi. Și înainte de a detalia, trebuie să înțelegeți și caloriile și macro-urile vizate de Ronnie. Consumul său zilnic tipic de calorii era de 5.562, iar macro-urile sale erau de 546 grame de proteine, 474 grame de carbohidrați și 150 grame de grăsimi. Este o cantitate enormă. Așadar, Ronnie trebuia să împartă totul în șase mese pe zi. Fiecare masă conținea aproximativ 927 de calorii, 94 de grame de proteine, 79 de grame de carbohidrați și 25 de grame de grăsimi. În nutriție, totul se reduce la o știință și la capacitatea ta de a executa acea știință.

Rutina de Antrenament Ronnie Coleman Adaptată pentru Tine

Splitul de antrenament al lui Ronnie Coleman era un program de creștere musculară de șase zile pe săptămână, care va fi aproape sigur prea mult volum pentru un sportiv obișnuit. În schimb, această rutină de antrenament pune accentul pe conceptul său de antrenare a grupelor musculare de două ori pe săptămână, incluzând mișcările sale preferate de ridicare într-un mod gestionabil și realizabil. Pregătește-te să construiești o masă musculară serioasă!

Antrenament Partea Superioară 1:

Antrenament Partea Inferioară 1:

Antrenament Partea Superioară 2:

Antrenament Partea Inferioară 2:

Acest program de antrenament reprezintă aproximativ jumătate din volumul programului de antrenament original al lui Ronnie Coleman. Cu toate acestea, este totuși un program cu un volum ridicat și, pentru sportivii care nu o fac profesional, este mai mult decât suficient pentru creștere. Amintește-ți conceptul de supraîncărcare progresivă pe care l-am discutat. Pur și simplu, continuă să încerci să faci mai mult de fiecare dată când mergi la sală, iar capacitatea ta de lucru va crește. De asemenea, nu ezita să introduci variații ale mișcărilor pentru versatilitate. În loc de împins la bancă înclinat cu gantere, poți efectua împins la bancă declinat cu bară. Alte exemple de variații includ împins la bancă declinat cu gantere, împins la bancă declinat cu bară sau chiar fluturări la înclinat cu gantere. Flexiile cu bară pot fi folosite în locul flexiilor la scripete, iar presa pentru picioare ar putea fi ușor încorporată într-o rutină de zi de picioare.

Cum să Mănânci Asemenea lui Ronnie Coleman (Realist vorbind)

Observă că nu am spus cum să mănânci la fel de mult ca Ronnie Coleman. În primul rând, trebuie să-ți dai seama de câte calorii are nevoie corpul tău. Modul simplu de a calcula acest lucru este să folosești o formulă/calculator pentru cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE). Datorită internetului, ești la o singură căutare distanță de a avea acces la unul. Un calculator va lua în considerare vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate și va calcula caloriile de menținere. De exemplu, un bărbat de 1,90 m și 90 kg, foarte activ, va avea calorii de menținere de aproximativ 3.346. Asta înseamnă că, dacă nu vrei să iei sau să pierzi în greutate, ar trebui să mănânci acea cantitate în fiecare zi. Reține, probabil că acesta nu va fi un număr perfect. Folosește-l ca punct de plecare. Va fi nevoie de încercări și erori pentru a vedea dacă caloriile tale trebuie crescute sau scăzute, în funcție de obiectivul tău.

Următorul pas: Macro-uri. Macronutrienții sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Acestea sunt principalele blocuri de construcție ale fiecărui aliment, cu vitamine și minerale specifice care alcătuiesc micronutrienții (o altă lecție pentru o altă zi). O regulă bună pentru cineva care încearcă să ia în greutate este să mănânce cu 250-500 de calorii peste caloriile de menținere. Din nou, acest lucru va necesita încercări și erori, deci monitorizează fiecare zi, precum și progresul săptămânal, pentru a vedea ce trebuie să ajustezi. Este, de asemenea, o idee bună să înveți ce să mănânci înainte de un antrenament și ce să mănânci după un antrenament, astfel încât să te asiguri că nutriția ta ajută mușchii să se reconstruiască și să se repare.

Lecție rapidă de nutriție: Carbohidrații și proteinele au 4 calorii per gram, iar grăsimile au 9 calorii per gram. Un obiectiv simplu pentru macronutrienți este 30% din calorii din proteine, 30% din grăsimi și 40% din carbohidrați. Un alt mod popular este să încerci să atingi 1 gram de proteină per kilogram de greutate corporală, ajustând grăsimile și carbohidrații în consecință. Din nou, acest lucru va necesita încercări și erori, dar conceptul general de a-ți găsi caloriile de menținere și de a le crește cu 200-500 de calorii pentru a câștiga masă musculară rămâne același. Apoi, atinge constant acest număr zi de zi, în timp ce ridici greutățile mari despre care vorbește Ronnie. Rezultate garantate!

Întrebări Frecvente Despre Ronnie Coleman și Antrenamentele Sale

Câte ore pe zi se antrena Ronnie Coleman?

Sesiunile lui Ronnie durau aproximativ 2 ore, deoarece efectua peste 40 de seturi per antrenament.

Care erau exercițiile preferate ale lui Ronnie Coleman?

Fiind un „power bodybuilder”, Ronnie adora mișcările cu greutăți libere. Preferatele sale erau împinsul la bancă, îndreptările, genuflexiunile, ramatul cu bară, presa militară din șezut, extensiile triceps din culcat și flexiile biceps la scripete.

Care erau recordurile de forță ale lui Ronnie Coleman la genuflexiuni, împins la bancă, îndreptări și presă militară?

Ronnie a efectuat genuflexiuni și îndreptări cu 360 kg (800 de livre) pentru două repetări, împins la bancă cu 225 kg (495 de livre) pentru cinci repetări și presă deasupra capului cu 143 kg (315 livre) pentru 11 repetări. O mențiune onorabilă merge la presa sa pentru picioare de 1.043 kg (2.300 de livre) pentru opt repetări. Da, ați citit bine, opt repetări.

Unde se antrena Ronnie Coleman?

Ronnie adora să se antreneze la Metroflex Gym din Arlington, Texas.

Se antrena Ronnie Coleman dimineața?

Fără greș, Ronnie se antrena de luni până sâmbătă la prânz.

Se mai antrenează Ronnie Coleman?

Ronnie și-a redus puțin antrenamentele din cauza rănilor, dar la 58 de ani, se antrenează în continuare constant, folosind mai multe aparate și greutăți mai ușoare.

Cum și-a rănit Ronnie Coleman spatele și șoldurile?

O viață întreagă de ridicări grele i-a deteriorat coloana vertebrală și șoldurile lui Ronnie din cauza presiunii exercitate de celebrele sale genuflexiuni și îndreptări cu 360 kg.

A folosit Ronnie Coleman steroizi?

Ronnie s-a antrenat natural în primii șase ani ai carierei sale și era suficient de puternic pentru a face îndreptări cu 340 kg. El recunoaște deschis că a folosit steroizi ca o modalitate de a deveni mai definit pentru competițiile de culturism și pentru a ține pasul cu concurența.

Ce suplimente lua Ronnie Coleman?

Deși nu știm exact ce suplimente a folosit Ronnie Coleman în timpul carierei sale, putem presupune că a utilizat unele dintre cele mai încercate și testate opțiuni pe care culturiștii le folosesc și astăzi. Suplimentele precum creatina, pre-workout-ul și proteina din zer, deși nu vor produce rezultate identice cu cele ale steroizilor anabolizanți, sunt alternative sigure și legale care te pot ajuta să-ți atingi obiectivele mai rapid. Acestea pot contribui la construirea mușchilor, la îmbunătățirea recuperării, la creșterea forței și la un nivel sporit de energie.

Ce tip de seturi și repetări făcea Ronnie Coleman?

Ronnie făcea 3-5 seturi, în general pentru 8-20 de repetări.

„Greutate ușoară, baby!” A fost potrivit să începem și să încheiem cu o expresie preferată a lui Ronnie. Nu se poate nega că etica sa de lucru și metodele sale de antrenament au avut un succes innegabil. Și acum poți prelua ceea ce a folosit el și să aplici la antrenamentele tale pentru a construi o masă musculară și o forță serioasă. Antrenează-te inteligent, muncește din greu și nu-ți fie teamă să ridici greutăți mari. Succes!

Dacă vrei să descoperi și alte articole similare cu Antrenamentul Legendar al lui Ronnie Coleman, poți vizita categoria Fitness.