Deși multe persoane sunt conștiente de importanța unei diete sanatoase, rămân blocați pentru că nu știu de unde să inceapă sau ce să facă. Sunt aici azi ca să discutăm un pic despre mâncare și să vă răspund unor posibile întrebări în legătură cu acest subiect.

În primul rând: 

• Nutriția joacă un rol imens atunci când vine vorba de progresul în sala de sport … și nu doar pentru asta. Dacă îți pasă de sănătatea ta, ar trebui să știi un lucru sau două despre ceea ce mănânci.

  • Corpurile noastre au nevoie de energie din alimente pentru a funcționa corect. Cu toții știm asta deja.

  • Energia provine din kcal / macronutrienți, în special din carbohidrați și dacă este necesar și din celelalte două: proteine ​​și grăsimi.

Oricum, voi răspunde la câteva întrebări și, după aceea, vă voi oferi câteva dintre sfaturile mele:

1. Cât de multe calorii avem nevoie de fiecare dintre noi?

• Ei bine, această valoare diferă de la persoană la persoană și de la obiectiv la obiectiv.

• Fie că scopul tău este să slăbești sau să reduci din procentul de grăsime, să construiești mușchi sau doar să îți menții aspectul fizic, totul depinde de două mecanisme:

Calorii „înăuntru” (ce mănânci) VS. Calorii „afară” (ce arzi)

-> Caloriile cu care ne încărcăm organismul: se referă la energia provenită din alimente, mai exact ceea ce puneți în corpul vostru / mâncați (pentru a avea energie pentru antrenament, mișcare, mers, respirație și așa mai departe)

-> Caloriile pe care le ardem: se referă la cantitatea de energie pe care o arzi pe parcursul zilei (prin mișcare, mers pe jos, respirație, antrenament, digestie etc.)

2. Cât de mult aveți nevoie să mâncați de fapt?

Dacă scopul tău este să crești în masă musculară – BULK / mănâncă mai mult

Construirea mușchilor înseamnă mai multe calorii „înăuntru” decât calorii „afară”. Pur și simplu, trebuie să mănânci mai mult decât consumi pe tot parcursul zilei, ceea ce înseamnă că ești într-un surplus caloric.

Dacă scopul tău e sa scazi în greutate sau să reduci din procentul de grăsime – CUT / mâncați mai puțin

Reducerea caloriilor înseamnă mai puține calorii „înăuntru” decât calorii „afară”. Pe scurt, trebuie să mănânci mai puțin decât consumi pe tot parcursul zilei, ceea ce înseamnă că ești într-un deficit caloric. Dar, amintiți-vă că a mânca mai puțin nu este egal cu o restricționare excesivă vizavi de alimentele preferate sau „suferință”.

Dacă doriți să vă mențineți aspectul fizic- MAINTAIN

Da, ai ghicit! Înseamnă că caloriile „înăuntru” sunt egale cu caloriile „afară”. Ceea ce înseamnă să mănânci doar cât are nevoie corpul tău.

-Planificăm o postare viitoare despre acest subiect, dar deocamdată nu vrem să vă copleșim cu prea multe informații! –

3. Proteine, carbohidrați si grăsimi? Ce tip de alimente le conține pe fiecare?

Există 3 tipuri majore de macronutrienți. Putem vorbi mult pe acest subiect, dar să incepem cu conceptele de bază pentru acum!

1. Proteinele – 1g de proteină=4kcal

Proteinele sunt importante atât în procesul de creștere a masei musculare cât și în procesul de a reduce procentul de grăsime corporală.

Surse de proteină:

2. Grăsimi – 1g de grăsimi=9kcal

Grăsimile ajută organismul sa se foloseasca de nutrienți si vitamine. Ele sunt vitale pentru buna funcționare a organismului.

Surse de grăsimi:

3. Carbohidrații – 1g de carbohidrați=4kcal

Mușchii tăi au nevoie de glycogen (care provine din carbohidrați) pentru a putea funcționa, chiar și când nu te antrenezi. 

Și NU, carbohidrații nu te vor îngrășa. Ceea ce mănânci peste nevoile corpului tău te va face să te îngrași!

Surse de carbohidrați:

4. Ce și cum să mâncăm?

• În primul rând trebuie să îți creezi un obicei de a mânca cu atenție, conștientizându-ti programul nutrițonal. Pentru a realiza schimbări de durată, nu te înfometa în speranța că vei obține rezultate mult mai rapid!

• Eu țintesc spre a avea 5 mese pe zi (3 mese importante si două gustări intre ele), dar sunt totuși tare flexibilă cu acest program.
• Încerc să îmi ascult nevoile organismului. Dacă am poftă de ceva dulce, îi ofer corpului meu acea plăcere.
• Încerc să incorporez o sursă de proteină în fiecare masă pe care o am.
• Când imi creez mesele aleg câte o sursă de macronutrienți pentru fiecare din listă și, doar așa simplu imi fac o masă care imi servește scopurilor mele. Fii creativ și încearcă sa gătești alimentele de bază in mai multe feluri diferite (salată, la cuptor, la tigaie,adaugă sosuri sănatoase sau chiar făcute în casă). E destul de logic ce tipuri de mâncare pot fi combinate si care nu.
• În continuare sunt atentă cu porționarea meselor care sunt variante mai sănătoase de așa zis „fast-food” sau ale dulciurilor din comerț. Deși sunt sănătoase, nu înseamnă ca le putem mânca la nesfârșit.
• Mereu aleg mâncăruri care sunt coapte/fierte/sau la grill-trebuie să evităm mâncărurile prăjite în mult ulei, fast-food, sucuri nenaturale, și, în general, toate alimentele procesate.
• Eu mereu includ cât mai multe legume si fructe în dieta mea. Sunt pline de micronutrienți (vitamine și minerale de care corpul tău are mare nevoie).

• Îmi țineam un jurnal de dietăvîn MyFitnessPal până când am aflat de câtă hrană are nevoie corpul meu, până când am învățat cum să măsor ochiometric fiecare masă pe care o am. Acum probabil că veți argumenta spunând că „Este prea dificil să număr macronutrienții / nu am timp să fac asta sau că numărarea macronutrienților nu este pentru mine”, dar nu spun că trebuie să faceți asta la INFINIT! În niciun caz, ceea ce spun este că, dacă doriți să vă maximizați progresul, contorizarea macronutrienților vă poate ajuta.

Acestea sunt câteva dintre lucrurile care îmi vin în minte când mă gândesc la relația mea cu mâncarea. Da, poate dura ceva timp să te obișnuiești să mănânci mai sănătos, dar ai încredere în mine, odată ce vei intra în rutina ta, nu mai există cale de ieșire! Merită total.